2026年10月2日
なぜ？毎日走っても思ったほど痩せない理由。トレーナー2人の意見を聞いた
ダイエットのためにジョギングを始めたものの、「思ったほど体重が減らない」「頑張って走っているのに変化がない」と感じたことはありませんか。
ジョギングは健康維持や体力向上に役立つ運動ですが、「痩せる」という目的だけで見ると、必ずしも最適な方法とは言えない場合があります。消費カロリーだけでなく、食欲や筋肉量、運動の続けやすさなど、ダイエットの成果を左右する要素はさまざまだからです。
では、なぜジョギングだけでは痩せにくいことがあるのでしょうか。
パーソナルトレーナー・三原大和さんが語る、ジョギングだけでは痩せにくい理由
パーソナルトレーナー・三原大和さんは次のように語ります。
ジョギングで脂肪1kg落とすには何km走ればいい？計算してみた結果ジョギングには脂肪燃焼効果があります。しかし、「走ればすぐ痩せる」というイメージとは違い、実際の消費カロリーはそこまで大きくありません。
たとえば体重60kgの人が、時速7〜8km程度で30分ジョギングした場合の消費カロリーは約220〜230kcalほどです。
これは、おにぎり約1個分程度。つまり、ジョギングを頑張っても「食事で簡単に相殺されやすい」のが現実です。
| 体重 | 消費カロリー目安 |
|---|---|
| 50kg | 約180〜200kcal |
| 60kg | 約220〜230kcal |
| 70kg | 約250〜270kcal |
※時速7〜8km程度で30分走った場合の目安
さらに、運動後に食欲が増えたり、「今日は走ったから大丈夫」と間食が増えたりすると、消費カロリーを上回るケースもあります。
ジョギングは“痩せる魔法”ではなく、生活習慣全体を整える中で効果を発揮する運動です。
ジョギングの価値は消費カロリーだけではない
ただし、ジョギングの価値は消費カロリーだけではありません。継続によって、次のような体重管理を支える効果も期待できます。
- 日常活動量が増える
- 代謝低下を防ぎやすくなる
- ストレス発散になる
- 睡眠の質改善につながる
毎日30分ジョギングの効果は？1か月で体はどこまで変わるのかジョギングで効率よく脂肪を減らす方法
ジョギングだけで痩せようとすると、時間がかかります。効率よく脂肪を減らしたいなら、食事・筋トレ・睡眠も重要です。
1.食事改善を組み合わせる
1日の食事で200〜300kcal調整できると、脂肪減少ペースは大きく変わります。たとえば、「ジュースを水に変える」「お菓子を減らす」「揚げ物頻度を下げる」だけでも効果的です。
2.筋トレを組み合わせる
筋トレによって筋肉量が維持されると、基礎代謝低下を防ぎやすくなります。特に、スクワット、プランク、ヒップリフトなどの自重トレーニングは相性が良好です。
監修者プロフィール
三原 大和（みはら やまと）
専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。
保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）
パーソナルトレーナー・藤本千晶さん「ジョギングはそれほどオススメというわけではない」
パーソナルトレーナー藤本千晶さんは、「率直にいうと、短期的に体重を落とす視点で考えると、ジョギングはそれほどオススメというわけではありません」と語ります。
ダイエット＝走るというイメージがついている人にとって、見逃せない言葉です。
しかし藤本さんは、ジョギングは「長期的に体重管理をするためにはとてもオススメです」とも続けています。どういうことでしょうか。
体重は落ちるには落ちるが、ほかに適切な運動はある
ジョギングはダイエット運動としてはあまり適切ではありません。なぜなら体重を落とす効果はあまり期待できないからです。
有酸素運動を行い、体重がどう変化したかを調査した研究があります。
平均年齢58歳でBMI30.9と肥満の女性を集め、1年間、週5回、45分/回の有酸素運動を実施しました。その結果、体重は平均83.7kgから81.7kgになり、-2.0kgの減少でした(※1)。
たしかに体重は落ちました。しかし1年間、週5回、45分/回をかけた結果として-2.0kgはさみしい結果だと言わざるを得ません。
その他での調査でも似たような結果が多数出ており、体重は落とすものの、その程度は労力に対して十分ではありません。
ジョギングで消費できるカロリーはどのくらい？
ジョギングで消費できるカロリーは、体重と継続時間で変わります。
たとえば、体重60kgの人が30分間、時速7km程度でジョギングした場合に消費するエネルギー量は220kcal程度。ご飯お茶碗一杯よりもやや少ない程度です(※2 7METsで計算)。
体重が重いほど消費するエネルギー量は大きくなりますが、大差はありません。
なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法※1 Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight-to-Obese Postmenopausal Women
※2 厚生労働省 健康日本21（身体活動・運動）
ジョギングでダイエット効果を出すためには「長期的に継続して行う」こと
ジョギングでダイエット効果を狙うのであれば、長期的に継続して行うと効果的です。
有酸素運動の消費エネルギー量は少ないとはいえ、継続することで体重をコントロールすることができます。
先ほど紹介した研究調査では、有酸素運動を1年間行った結果、「食習慣は特に変えず」-2.0kgの体重減少でした。逆に言えば、食事をとくに変えずとも、有酸素運動をすることで体重を落とすことは可能なのです。
そのため、長期的に健康作りをしながらダイエットを進める手段として、ジョギングは有効であると考えられます。
ジョギング、ランニング、ウォーキング、どれが一番ダイエット向け？
では、ジョギング、ランニング、ウォーキング、どれがもっとも効果的なのでしょうか。
結論から言うとどれでもOKで、継続することがもっとも大切です。どんな有酸素運動でも短期間で顕著な効果は出ませんし、運動をやめてしまうと元の体の状態に戻ってしまいます。
もちろん、運動強度の高い種目を長時間行ったほうがダイエット効果は高いのですが、継続できなければ意味がありません。ですから、楽しく飽きないやり方で行っていくのであればなんでもOKです。
それぞれの種目をミックスしてやってみてもいいでしょう。
プロフィール
藤本千晶（ふじもと・ちあき）
女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ。保有資格CSCS*D、スポーツ科学修士。仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。
オフィシャルHP：http://scoprire.jp
Instagram：https://www.instagram.com/chiakifujimoto/
＜Edit：編集部＞
