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ジョギングの効果とは。週に何回走ればいい?ダイエットに繋がる走り方は?専門家監修 (1/4)

 運動不足で体重が増えてきたり、ボディラインが崩れてきたからジョギングを始めてみようと考えている方は多くいらっしゃると思います。実際、ジョギングにはどんなボディメイク効果があるのでしょうか。

 パーソナルトレーナー藤本千晶さんが、ジョギングの効果と走り方のポイントなどを解説していきます。

ジョギングで期待できる効果とは

 ジョギングで期待できるのは、体力の向上や内臓脂肪量の低下です。健康的な体を作るためにとても効果的な運動と言えます。くわしく見ていきましょう。

体力の向上

ジョギングをすることで体力が向上し、疲れにくい体を作ることができます。

 運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けることができます。有酸素運動は体内に取り込んだ酸素を利用しエネルギーを生み出す運動のことで、ジョギングは有酸素運動に分類されます。

 酸素を取り込み全身に送り届けるのは、心臓や肺、血管など、いわゆる心肺機能です。有酸素運動をすることで心肺機能が鍛えられ、体力が向上、それにより日常生活で疲れにくくなると考えられます。

メタボリックシンドロームのリスク低下

  ジョギングを習慣にすることでメタボリックシンドロームになるリスクを低下させることができます。

 メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します(※1)。

 内臓肥満がたまることでメタボリックシンドロームを発症しますが、ジョギングなどの運動は内臓脂肪を減少させることができるため、厚生労働省は定期的な運動を推奨しています(※2)。

※1 メタボリックシンドローム(メタボ)とは?
※2 内臓脂肪減少のための運動(e-ヘルスネット)

 そんなジョギングですが、ランニングとはどう違うのでしょうか。どちらも同じく「走る」行為ですが……。

ジョギングとランニングの違い

 ランニングは走るすべてのことを指し、ジョギングはゆっくりと走る強度の低いランニングを指します。

 ちなみに広辞苑第七版ではランニングを「走ること」と掲載しています。走る行為すべてをランニングと考えると、100m全力ダッシュはランニングの一種ですし、42.195km走るマラソンもランニングの一種と考えることができます。

 対するジョギングは「ゆっくり走ること。健康増進やスポーツのトレーニングのために行う。緩走」という掲載です。つまり、ランニングの中でもゆっくりと走る強度の低い走りがジョギングであると言えるでしょう。

ジョギングで引き締め効果が期待できる部位

 ジョギングで引き締め効果が期待できる部位は「全身」です。下半身だけの運動と思われがちですが、全身の筋肉を使います。正しい姿勢を保つためには腹筋・背筋を使い続けなければいけませんし、腕をしっかりと振ることで胸や背中の筋肉を使います。

 また、ジョギングの主なエネルギー源は「脂肪」。全身の脂肪を分解し、エネルギー源として利用します。運動習慣がない人にとってジョギングはとてもよい運動刺激になるため、スタイルアップにはとてもおすすめです。

正しいジョギングのやり方

 効果を出すためには、正しい方法でジョギングを行うことが大切。ここでは正しい走り方や適した速度について解説します。

基本の走り方 

 まずは基本の走り方について。初心者が意識すべき3つのポイントを、MELOSの記事と動画からまとめていきます。

背中を伸ばす

 基本の姿勢として、前かがみにならず、背中を伸ばすことが重要です。

腕は前後にまっすぐ振る

 腕をしっかり振ることで、肩甲骨まわりも動き、上半身の運動になります。

足は真下に落とす

 足は前に蹴り出すのではなく、真下に落とします。マラソン大会向けにタイム短縮、疲れにくく走るなどいろいろな手法がありますが、運動初心者はまず「元にあった場所(地面)に戻す」イメージで走ると良いでしょう。

 なお、ジョギング前にはウォーミングアップとして動的ストレッチを、ジョギング後には筋肉をほぐす静的ストレッチを行いましょう。ケガや故障の予防になります。

 下記動画でも走る前後のストレッチを解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

どのくらいのペース、速度で走ればいい?

 どれくらいのペースで走ればいいかは、心拍数を目安に決めると効率的です。心拍数は心臓が一分間に何回動いたかという指標で、今の運動が自分にとってどれくらいの強さなのかを表します。

 また、どれくらいの速度で走ればいいかは、個人の体力によって違います。たとえば、時速7kmの速度で走ったとしても、今日からジョギングを始めた人にとっては速すぎる速度かもしれませんし、すでにフルマラソンを何回も走っている人にとっては遅すぎる速度かもしれません。ですから適した速度は人によって違います。

 そこで自分に合った速度・ペースを出すために便利なのが心拍数です。激しい運動をすると心臓は激しくすばやく動き、座っている状態ではゆっくりと動きます。歩きでは座っているよりはすばやく動きますが、走るほど激しくは動きません。心拍数もそれに連動します。

 この心拍数を利用して走るペースを決めるのがおすすめです。

心拍数の目安

 自分に適した心拍数の目安を計算するためには、最大心拍数を計算します。最大心拍数は、心臓が1分間に動く回数の限界と考えられている心拍数のことです。最大心拍数に対して、走る速度での心拍数は何パーセントくらいなのか知ることで、適切な速度が計算できます。

 最大心拍数を計算するもっとも簡単な式は以下の通り。

最大心拍数 = 220 - 年齢

 この式で最大心拍数を推定することができます。たとえば30歳であれば220 – 30 = 190となり、1分間に190拍が最大心拍数となります。

 もちろん個人差は大きいですが、細かな計算をせずにサクッと計算できるのが大きなメリットです。

 普段運動をしておらず、これからジョギングを始めようと考えている人に適した心拍数は、最大心拍数の55〜65%程度(※3)です。たとえば30歳の最大心拍数は190拍/分。これの55〜65%を計算すると、以下の通りです。

190拍/分 x 0.55 ≒ 105拍/分
190拍/分 x 0.65 ≒ 124拍/分

これくらいの心拍数からジョギングを始め、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。

※3 NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識

心拍数の測り方

 心拍数は、手首で脈をチェックするのがもっとも簡単な方法です。手首の脈は不整脈がなければ心拍数と同じになります。そのため、手首の脈拍数を心拍数として数えることができます。

 手首の脈拍がもっとも感じられる部分は、手のひら側の手首の端(キワ)にあります。この部分に指の腹3本乗せると脈拍を感じられるでしょう。

 脈拍を感じたら10秒間の脈拍数を数えます。その回数に6をかけると、1分間の脈拍数を算出することができます。走りながら行うと測定が難しくなるので、一定時間ごとに止まって脈拍数を測定すると良いでしょう。

スマートウォッチは心拍数を測定する機能も

 測定が面倒であればスマートウォッチなどを利用する手段があります。最新のスマートウォッチは心拍数を測定する機能が標準装備されており、装着していればリアルタイムで心拍数を測定してくれます。いちいち止まって測定をしなくても済むため、常に自分に適した運動強度で運動をすることができます。

 これからジョギングを継続して行おうと考えている方は、ぜひ購入を検討してみて下さい。

ジョギングの頻度と時間

 ここからは、気になるジョギングの疑問について。1回につき何分走れば良いのか、また週に何回走れば効果的なのでしょうか。

1回のジョギング時間はどれくらいがいい?

 ある程度の効果を期待するのであれば、30分程度継続すると良いでしょう。

 厚生労働省が出している成人を対象にした運動プログラムでは、1回30分程度の有酸素運動を行うことが推奨されており(※4)、その程度で十分に運動効果は出てくると考えられます。30分間でもつらいという方は、走る速度や時間にこだわらず、楽しく気持ちよく行える程度の速度と時間で行うようにしましょう。

 もっとも大切なのは、運動を楽しみ、継続すること。景色や風を感じながら気持ちよさを感じたり、徐々に体力が上がることを実感するなど、楽しみを見つければ継続できます。無理をせず楽しめる範囲で運動を行いましょう。

どれくらいの期間続ければ変化を感じられる?

 2週間続けると、少しだけ体の変化を感じると思います。それを6週間や12週間積み重ねると大きな変化を感じるでしょう。実際、三か月くらい続けると体が変わると言われており、有酸素運動の効果を調査した研究でも一か月以上の調査がほとんどです。

 ちなみに、運動を1回行うだけでも、体はほんのちょっとだけ変わります。この変化を2週間ほど積み重ねると、「体力が上がってきた」「ちょっと体が引き締まってきた」と、わずかな変化を感じられるようになると思います。そしてそれを積み重ねることで「なんか変わってきた」「前よりも走れるようになった」と、違いが出てくるようになるのです。

ですから、まずは1回30分程度のジョギングを週2回、それを2週間ほど続けてみましょう。そしてその変化を積み重ねていきましょう。

スキマ時間に短時間でも効果はある?

 効果はやや落ちますが、スキマ時間に短時間の有酸素運動でも効果は期待できます。

 心肺機能にしっかりと負荷をかけるためには、ある程度、長時間の有酸素運動を継続したほうが「効率的」です。しかし、短時間でも、日常生活動作より少し強めの運動を毎日行うことで、心肺機能に負荷を入れて強化をすることは可能です。

 毎日の運動量が多いほうが体力は向上し、生活習慣病になる可能性なども低くなりますから、毎日の小さな積み重ねは健康的な体を作るために効果的であると考えられます。

※4 成人を対象にした運動プログラム(厚生労働省e-ヘルスネットの詳細リーフレットより)

ジョギングのダイエット効果とは

 率直にいうと、短期的に体重を落とす視点で考えると、ジョギングはあまりオススメできません。しかし長期的に体重管理をするためにはとてもオススメです。くわしく見ていきましょう。

ジョギングがダイエット運動として適切ではない理由

 ジョギングはダイエット運動としてはあまり適切ではありません。なぜなら体重を落とす効果はあまり期待できないからです。

 有酸素運動を行い、体重がどう変化したかを調査した研究があります。平均年齢58歳でBMI30.9と肥満の女性を集め、1年間、週5回、45分/回の有酸素運動を実施しました。その結果、体重は平均83.7kgから81.7kgになり、-2.0kgの減少でした(※5)。

 たしかに体重は落ちました。しかし1年間、週5回、45分/回をかけた結果として-2.0kgはさみしい結果だと言わざるを得ません。その他での調査でも似たような結果が多数出ており、体重は落とすものの、その程度は労力に対して十分ではありません。

ジョギングで消費できるカロリーはどのくらい?

 ジョギングで消費できるカロリーは、体重と継続時間で変わります。たとえば、体重60kgの人が30分間、時速7km程度でジョギングした場合に消費するエネルギー量は220kcal程度。ご飯お茶碗一杯よりもやや少ない程度です(7METsで計算)。

 体重が重いほど消費するエネルギー量は大きくなりますが、大差はありません。

ジョギングダイエットのポイント

 ジョギングでダイエット効果を狙うのであれば、長期的に継続して行うと効果的です。有酸素運動の消費エネルギー量は少ないとはいえ、継続することで体重をコントロールすることができます。

 先ほど紹介した研究調査では、有酸素運動を1年間行った結果、「食習慣は特に変えず」-2.0kgの体重減少でした。逆に言えば、食事をとくに変えずとも、有酸素運動をすることで体重を落とすことは可能なのです。

 そのため、長期的に健康作りをしながらダイエットを進める手段として、ジョギングは有効であると考えられます。

ジョギング、ランニング、ウォーキング、どれが一番ダイエット向け?

 結論から言うとどれでもOKで、継続することがもっとも大切です。どんな有酸素運動でも短期間で顕著な効果は出ませんし、運動をやめてしまうと元の体の状態に戻ってしまいます。

 もちろん、運動強度の高い種目を長時間行ったほうがダイエット効果は高いのですが、継続できなければ意味がありません。ですから、楽しく飽きないやり方で行っていくのであればなんでもOKです。それぞれの種目をミックスしてやってみてもいいでしょう。

※5 Effect of Diet and Exercise, Alone or Combined, on Weight and Body Composition in Overweight-to-Obese Postmenopausal Women

※6 厚生労働省 健康日本21(身体活動・運動)

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