ヘルス&メンタル
2024年1月25日

筋トレとホルモンの関係性。なぜ筋トレするとポジティブになるのか (1/2)

筋トレや有酸素運動をすると不思議と自信がつく、気持ちいいといったメンタルになる人は多いでしょう。それは、トレーニングによって分泌されるホルモンがカラダに影響しているからです。

今回は、成長ホルモンをはじめ、テストステロンや幸せホルモンのセロトニン、ドーパミンなど、体を動かすことによって活性化されるホルモンの種類と効果を一覧で紹介します。

1.成長ホルモン

トレーニングを行うと分泌が活性化することで有名なホルモンといえば、「成長ホルモン」です。

成長ホルモンにはたんぱく質を合成して筋肉をつけたり、脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃焼させる働きがあります。

加齢により成長ホルモンは低下していく

成長ホルモンは、加齢とともに分泌量が低下していくものです。成長ホルモンの分泌が少なると、やる気が低下したりイライラしやすくなるなど、メンタル面にも影響を及ぼす場合があります。

しかしトレーニングすることで、これらのメンタル面への影響も改善することができるのです。

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成長ホルモンは筋肥大には関連がない?

以前は筋肥大に欠かせないと考えられていた成長ホルモンですが、最近の研究では、成長ホルモンの分泌量と筋肥大には関連がないという説も増えてきています。

その代わり、筋肥大に効果があると注目されているのが「インスリン様成長因子(IGF-1)」と呼ばれるホルモンです。

IGF-1分泌には成長ホルモンが必要

IGF-1は肝臓から分泌されますが、その分泌には成長ホルモンの刺激が必要とされています。成長ホルモンを分泌させ、その結果IGF-1の分泌に繋がるというのが、筋肥大に効果をもたらしていると考えられているのです。

実際、成長ホルモンの分泌が活性化されるトレーニングによって、IGF-1の分泌量も増えるというデータがあります。

成長ホルモンを多く分泌させるためには、大きな力を瞬間的に出すクイックリフトのようなトレーニングより、力を持続させて発揮させるスロートレーニングのような、じっくり筋肉に効かせる方法がよいでしょう。

2.テストステロン

男性ホルモンと呼ばれるテストステロンは、骨格を逞しくしたり、ヒゲや体毛を生やしたりするなど男性的なカラダを作るホルモンです。その中の働きの一つに、筋肉を作る効果もあります。

テストステロンも加齢やストレス、肥満などによって分泌量が低下してしまいます。

分泌量が低下すると筋肉がつきにくくなるという悪循環があるため、日頃からトレーニングを継続して行う必要があるでしょう。

テストステロンで意欲向上を狙う

また、テストステロンはメンタルにもよい影響をもたらします。テストステロンの分泌量が少なくなると、落ち込みや性欲・意欲の低下などを引き起こす可能性も懸念されます。

そのため筋トレを行うことで、「意欲が向上する→体型が変わる→自信がつく→行動が積極的になる→さらにトレーニングに励む」という好循環を生み出すことに繋がるでしょう。

なお、テストステロンの分泌を増やすには、大筋群・高重量・複数のセット数・セット間のインターバルを短めにするなど、ハードな筋トレが効果的とされています。

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3.セロトニン

セロトニンは、三大神経伝達物質とよばれる脳内ホルモンです。精神の安定を司り、気分を高揚させる働きから“幸福ホルモン”とも呼ばれます。

日常生活で継続的に受けるさまざまなストレスによって、セロトニンの分泌量は低下し働きが弱まってしまいます。トレーニングでセロトニンの分泌を促すことで、ストレスに耐えうるメンタルを保てるでしょう。

また、セロトニンはよい睡眠をつくるメラトニンというホルモンを作る材料にもなります。日中にしっかりトレーニングを行い、セロトニンを多く分泌させることで快眠に繋がるのです。

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