マウンテンクライマー、30秒でもキツい！毎日1ヶ月続けるとどう変わる？ (1/2)

腕立てのような姿勢から、左右の膝を交互に胸へ引きつける「マウンテンクライマー」。短時間でも全身を大きく動かすため、30秒でも「キツい！」と感じる人が多いトレーニングです。

では、最初は30秒で息が上がってしまう人が、毎日30秒を1ヶ月続けるとどう変わるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修のもと、1週間〜1ヶ月で感じやすい変化を中心に、消費カロリーや期待できる効果、正しいやり方、速く・ゆっくり行う場合の違いを解説します。

マウンテンクライマーを毎日30秒続けるとどうなる？1ヶ月の変化

マウンテンクライマーを毎日30秒続けても、1ヶ月で急激に痩せたり、腹筋が割れたりするわけではありません。

一方、最初は30秒でもきつかった人が、フォームを保ったまま続けやすくなる、より長く動けるようになるなど、体力や動きの変化を感じる可能性があります。

※以下はあくまで目安です。変化には運動経験や体力、実施するペースなどによって個人差があります。

1週間：30秒でもかなりきつい。まずは動きに慣れる

運動習慣がない人の場合、最初は30秒でもかなりきつく感じることがあります。数秒で息が上がったり、後半になると脚が上がりにくくなったりすることもあるでしょう。

普段あまり使っていなかった筋肉に負荷がかかることで、お腹や太もも、股関節まわり、肩や腕などに筋肉痛を感じる場合もあります。

無理にスピードを出さず、まずは正しいフォームで30秒動くことを目標にしましょう。筋肉痛や疲労が強い日は、毎日にこだわらず休んで構いません。

1週間ほど続けると、左右の脚を入れ替える動きにも少しずつ慣れ、最初より30秒をこなしやすくなってくるでしょう。

2週間：30秒間、一定のペースで動きやすくなる

動作に慣れてくると、最初に飛ばしすぎず、30秒間ペースを保って動きやすくなります。腰が上下しすぎないように体幹を支えながら、膝を前へ引きつけるフォームも意識しやすくなるでしょう。

最初は「30秒を終えるだけで精いっぱい」だった人も、お腹に力を入れる、膝をしっかり引きつけるといった部分まで意識できる余裕が出てきます。

3週間：30秒では物足りなく感じる人も

継続していると、同じ30秒でも開始当初ほど息が上がらず、「もう少しできそう」と感じる人もいるでしょう。

正しいフォームを保ったまま30秒できるようになったら、40〜60秒に時間を延ばす、30秒×2セットにする、少しテンポを上げるなど、徐々に負荷を高めてもよいでしょう。

ただし、時間や回数を増やしてフォームが崩れる場合は、無理に増やす必要はありません。

1ヶ月：持久力がつき、より長く動けるようになる

1ヶ月続けると、開始当初より30秒を余裕を持ってこなせる、より長く動けるようになるといった変化が期待できます。

順調に続けられた場合は、40〜60秒程度まで続けられる、脚が上がりやすくなる、同じ運動でも以前より疲れにくいと感じる人もいるでしょう。

ただし、毎日30秒だけで持久力が大きく向上するとは限りません。余裕が出てきたら、時間やセット数を少しずつ増やしてみましょう。

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