基本の走り方を身につける「ランニング・ドリル」とは。効果的なトレーニングメニューを解説 (4/5)

6.ランジ

足を大きく前に踏み込みます。前後の膝が90度ほどの確度になるようにして、上半身は地面に対し垂直を維持しましょう。

その場で行うこともできますが、腕振りもつけて進みながら行うと効果的です。

上半身が前へ倒れ込んでしまう方が多いので、注意してください。また、前後両方のつま先をしっかり進行方向に向け、まっすぐ進むことが大切です。

7.ヒールアップ

足を前に出すのではなく、膝を曲げて後ろにかかとを上げます。蹴るのではなく、身体を前傾にすることで生じる倒れ込み（重力）を活かして進みましょう。

最初のうちは腕を振らず、お尻の辺りに手のひらを置いて、手のひらをかかとで叩くようにするとうまく動けます。なお、地面を蹴ったり、腰が曲がったりしないよう注意してください。

うまくできない方は、その場でヒールアップを行いましょう。立位の状態で、ただ膝を曲げてかかとを上げるだけ。それでも前に進んでしまう場合、地面を蹴っているか、腰が曲がって重心が前に傾いている可能性があります。

まずは、その場で進まずにヒールアップできるように練習してください。

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