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初心者から上級者まで!マラソントレーニングの種類・効果・練習のコツ (1/2)

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 厳しい暑さも過ぎ去り、季節はすっかり秋。ランナーにとって、待望のマラソンシーズンがやってきました。夏からじっくり準備を進めてきたという上級者も多いかもしれませんが、中にはこれからレースに向けて走り込みをするというビギナーの方も少なくないでしょう。

 そこで今回は、マラソンに向けたトレーニングの種類と、練習の取り組み方についてご紹介します。注意点やポイントを押さえ、しっかりとレースに備えましょう。

初心者が気を付けるべきポイント

 マラソン大会に向けたトレーニングは、さまざまなアプローチで行われます。しかし最も重要なのは、トレーニングを継続すること。すでにランニングがライフワークとなっている方なら問題ありませんが、初心者はつい3日坊主になりがちです。「雨が降っているから」「昨日走ったから」「今日は気分が乗らないから」と、何かと理由をつけて走りたくなくなる時期がくることでしょう。

 最初のうちはゆっくり、距離も短くて構いません。できるだけ毎日身体を動かすようにしましょう。一般的に言われているのは、「3日連続で休まない」こと。せっかく積んだトレーニングがリセットされてしまうので、まずは週3日以上のトレーニングを習慣化させてみてください。

 ランニングを習慣化させるポイントは、走る場所を工夫する(同じ場所を走らない)、練習日誌をつけるなどさまざま。音楽を聴きながら走るのも1つの方法ですが、周囲の音が聞こえづらくなるので、交通量が多い道路では控えるようにしてください。

 そのほかに気を付けたいのがトレーニングの強度。軽すぎてはトレーニングの効果が薄くなり、強すぎるとケガにつながる恐れがあります。最初のうちはゆっくりペースでいいので、長い距離を走れるような“脚作り”を徹底しましょう。10㎞、20㎞と余裕を持って走れるようになったら、そこから本格的なトレーニングに移行することをおすすめします。

マラソントレーニングの種類

 では、本格的なマラソントレーニングにはどのようなものがあるのか、9つご紹介します。ただし、すべてのランナーに合うトレーニングは存在しません。あくまでも参考として頭に入れておくようにしてください。

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