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マラソントレーニングの種類と練習方法。初心者は「3日連続で休まない」がポイント (1/2)

 マラソン大会への準備を進めてきたという上級者も多いかもしれませんが、中にはこれからレースに向けて走り込みをするという初心者ランナーも少なくないでしょう。今回は、マラソン完走に向けたマラソントレーニングの種類とその効果、練習のやり方についてご紹介します。注意点やポイントを押さえ、レースに備えましょう。

マラソン初心者が意識したいポイントとは

 マラソン大会に向けたトレーニングは、さまざまなアプローチで行われます。しかしもっとも重要なのは、トレーニングを継続すること。

 すでにランニングがライフワークとなっている方なら問題ありませんが、初心者はつい三日坊主になりがちです。「雨が降っているから」「昨日走ったから」「今日は気分が乗らないから」と、何かと理由をつけて走りたくなくなる時期がくることでしょう。

3日連続で休まない

 最初のうちはゆっくり、距離も短くて構いません。できるだけ毎日身体を動かすようにしましょう。一般的に言われているのは、「3日連続で休まない」こと。せっかく積んだトレーニングがリセットされてしまうので、まずは週3日以上のトレーニングを習慣化させてみてください。

 ランニングを習慣化させるポイントは、走る場所を工夫する(同じ場所を走らない)、練習日誌をつけるなどさまざま。音楽を聴きながら走るのもひとつの方法ですが、周囲の音が聞こえづらくなるので、交通量が多い道路では控えるようにしてください。

まずは長く走る脚力を身につける

 そのほかに気を付けたいのがトレーニングの強度。軽すぎてはトレーニングの効果が薄くなり、強すぎるとケガにつながる恐れがあります。最初のうちはゆっくりペースでいいので、長い距離を走れるような“脚作り”を徹底しましょう。

 10km、20kmと余裕を持って走れるようになったら、そこから本格的なトレーニングに移行することをおすすめします。

マラソントレーニングの種類

 ここでは一般的なマラソントレーニングを9つ紹介しますが、すべてのランナーに合うトレーニングは存在しません。目標や目的を決め、それに合うトレーニング方法を行うための参考知識として、頭に入れておくようにしてください。

◆時間走

30分、60分、120分など、時間を決めて走る。

◆距離走

10km、20km、40kmなど、距離を決めて走る。距離表示の出るGPSウォッチやランニングアプリがあると便利です。

◆LSD(Long Slow Distance)

「ゆっくり」「長く」を意識したトレーニング。ペースは早歩きより少し速い程度(キロ6~7分)で、60分や120分など長時間のランニングを行います。マラソンに耐えられる脚作り、毛細血管の発達など、“マラソン体質”を作るのに有効とされているトレーニングです。

このトレーニングの特徴は、とにかく負荷が軽いことが挙げられます。スローペースで長時間(60分以上)走ることによって、有酸素運動の能力が向上。心肺機能が高まり、マラソン向けの体質を作る効果が期待できます。

よく「ランニングが続かない」という人がいますが、その原因の多くは、自分で「しんどい」と感じるペースに上げてしまっているから。走り始めると身体は温まっていくので、自然とペースは上がってしまいがちです。しかし、それでもペースを最後まで抑えるのがLSDの特徴。ペースはキロ7分~8分と、早歩きよりも少し速い程度なので、「しんどい」と感じることはないでしょう。

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◆クロスカントリー走(野外走)

公園内の芝生や舗装されていない道など、不整地を走るトレーニング。路面がやわらかいため、足にやさしく故障のリスクを抑えることが可能です。また、起伏やデコボコ道を利用することによって、脚筋力や体幹の強化にも繋がります。

・1分間ごとにペースを変化させる
1分ごとに「速いペース(ハイペース)」「ゆっくりしたペース(ローペース)」とペースを変えて走ります。時間は30分前後を目安として、この中でしっかり走り込めるペースを設定してください。なお、「1分“かなりの”ハイペース→2分ローペース」などバリエーションを持たせても構いません。ローペースでは、しっかり呼吸を落ち着けるようにしましょう。

・目印を決めてペースを変化させる
「木を1本超えるごとにペースを変える」など、時間ではなく目印ごとにハイペースとローペースを繰り返します。目印の区間は、同一である必要はありません。木が密集していて目印にしにくい際は、カラーコーンなど目立つものを用意し、適当にポンポン置いて目印にするのもよいでしょう。

・距離ごとにペースを変化させる
インターバル走のように決まった距離をハイペース、また決まった距離をローペースで走ります。500mごとにハイペースとローペースを繰り返したり、1kmから始めて100mまで段階的に距離を短くするなど、距離の設定は自由です。

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◆トレイルランニング

クロスカントリー走の中でも、野山を走るトレーニング。アップダウンを利用した脚筋力の強化がおもな目的で、クロカンよりも上級者向けといえるでしょう。山道を走るため、登山に関する知識が必要不可欠です。

トレランには、「何km走らなければいけない」というルールは存在しません。道が険しくなったら歩き、なだらかなコースになったら走る。登山道が複数ある山なら、難易度の低い道からチャレンジするのも良いでしょう。そんなマイペースな楽しみ方でも、立派なトレランです。

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◆インターバルトレーニング

速いスピードで400mや1000mなどの短い距離を走り、ジョギングなどでつなぐトレーニング。これを繰り返し、「400m×10本」「1000m×5本」というように練習メニューを組み立てます。スピード強化、心肺機能の向上に効果が期待できるトレーニングです。

レストは、ランニングした時間と同じくらい取るとよいでしょう。本数は5〜10本ほどとして、距離が長いものほど減らしましょう。私の場合、以下のようなインターバル走をよく行っています。

1500m×4本
1000m×5本
800m×6本
400m×10本
800m×5本+400m×2本 など

ポイントは、しっかり最後まで設定ペースで走り切ること。少しずつ疲労が蓄積してきますが、レストの時間もきっちり守りましょう。

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◆ペース走

終始一定のペースでランニングを行います。マラソンは「このペースでいけば○時間○分でゴールできる」という配分が明確なので、練習段階でペースを身体に刻み込むという目的で使われることが多くトレーニングです。

あらかじめ設定したペースを維持して、一定の距離を走り続けるペース走。スピードと持久力向上のほか、ペース感覚の養成が挙げられます。ペース走を積み重ねることで、どのくらいの感覚で走ればどの程度のペースが出るのかが分かってくるでしょう。これは、大会本番でレースペースをコントロールするのに役立ちます。

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◆ビルドアップ走

一定距離(時間)で、少しずつペースを上げていくトレーニング。後半になるにつれてキツくなっていくので、心肺機能を強化できます。スタート時はゆっくりで構わないので、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。

◆セット練習

2日間続けて走り込むトレーニング方法。初日はレース本番の前半部分を想定し、ややスピードを上げて追い込むのがポイントです。2日目は脚に疲労が溜まっている状態で、もっともキツイ30km以降の走りをイメージします。なお、平日に働いている方は土日を利用して行うとよいでしょう。

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