基本の走り方を身につける「ランニング・ドリル」とは。効果的なトレーニングメニューを解説 (4/4)

8.トロッティング

足首を柔軟に使って、小刻みに走るような動作です。足首の動きに合わせて膝が出るようなイメージで、しっかり前を向いて腕振りもつけましょう。

大切なのは、力まずリラックスすること。力で動かそうとすると、柔らかく動いてくれません。

9.キャリオカステップ

横向きの状態で、足を前後にクロスしながら進みます。身体が進行方向に向きがちなので、しっかり前を向くようにしましょう。

足の力で進むというより、腰を回転させることが重要です。腰から捻りが加わることで体幹が意識的に鍛えられるほか、身体の軸を感じながらバランスを整えることができます。

ランニング・ドリルを行うときの距離や場所

ランニング・ドリルは、50～60m程度の距離で行うとよいでしょう。私はいつも、1つの動作につき1往復というように行っています。トラックやロードなど整った地面はもちろん、不整地などあえて足場の不安定な場所で行うのもオススメです。

また、どの動きも慣れてきたら、「もも上げ（ステップ）」のようにリズムをつけることでさらなるスキルアップに繋がります。さらにトロッティングの後そのまま流しを行うなど、走りに繋げていくとさらに効果的です。

ゆっくりした動きでも身体が温まりますので、ぜひウォーミングアップなどにも取り入れてみてください。

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［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表。
【HP】http://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＆編集部＞