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シンプルで効果的な筋トレメソッド「ストロングリフト5x5」。基本ルール・正しいやり方をトレーナーが解説 (1/3)

 筋トレの原則は、一定間隔の休息を挟みながらワークアウトの負荷を段階的に増やしていくことです。トレーニングで疲労した筋肉は適切な休息を与えることで修復され、以前より筋力が向上する「超回復」の理論は、筋トレを行ったことがある人なら知っていることでしょう。

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 ところが、その原則を実行しようとなると、それほど簡単なことではありません。トレーニングする日の間隔が長くなりすぎたり、逆に充分な休息を取らずに連続してトレーニングを行ってしまうのはよくあること。また、ジムでバーベルに向かうと、ついその時の気分で適切でない重量や回数を選んでしまうこともあるでしょう。そこでおすすめしたいのが「StrongLifts 5x5(ストロングリフト ファイブ バイ ファイブ)」というメソッドです。

StrongLifts 5x5メソッドとは

 StrongLifts 5x5は、ワークアウトの回数と頻度を一定に定め、重量を毎回同じぶんだけ増やしていくという非常にシンプルなもの。しかし、とても効果的なやり方で人気があります。このメソッドについて、やり方と注意点をご紹介しましょう。

StrongLifts 5x5の基本ルール

・5種類のワークアウトを5回5セット、週3回行います。

・ワークアウトは5種目で、それをセットAとセットBに分けます。
(例)
-セットA:スクワット、ベンチプレス、バーベルロウ
-セットB:スクワット、ショルダープレス、デッドリフト

・トレーニングは週3回行い、間に必ず1日の休みを入れます(例:月、水、金)

・セットAを行ったら次回はセットB、その次はセットA と必ず交互に行います。

・各種目を5x5(5回5ラウンド)行い、デッドリフトのみ1x5(5回1ラウンド)行います。

・各種目の重量を前回のトレーニング日から5パウンド(2.5キロ)ずつ増やしていきます。ただし、デッドリフトのみ10パウンド(5キロ)ずつ増やしてください。

・同一トレーニング日内では、各種目の重量は変えません。5回5ラウンドをすべて同じ重量で行います。

ワークアウトを行うときのチェックポイント

 回数と重量はもちろんですが、各動作を正しいフォームで行うことも重要です。ここで、各種目でチェックするべき重要ポイントを挙げておきます。このポイントがひとつでも欠けた場合は、挙上回数に含めません。

1.スクワット

<チェックポイント>
・しゃがんだときは、お尻を膝より低い位置まで下げて1秒停止
・立ち上がったときは腰と膝を完全に伸ばす

2.ベンチプレス

<チェックポイント>
・背中をベンチから浮かさず、両足も床につける
・バーを下ろしたときはバーを胸につける
・バーを挙げたときは肘を完全に伸ばす

3.バーベルロウ

<チェックポイント>
・バーを下げたときは肘を伸ばす
・バーを挙げるときは腰と膝を曲げたまま、肘を体の後方まで引っ張る

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