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同重量を増やし続ける筋トレ方法「ストロングリフト5x5」とは。効果とやり方をトレーナーが解説 (1/2)

 筋トレの原則は、一定間隔の休息を挟みながらワークアウトの負荷を段階的に増やしていくことです。トレーニングで疲労した筋肉は適切な休息を与えることで修復され、以前より筋力が向上する「超回復」の理論は、筋トレを行ったことがある人なら知っていることでしょう。

関連記事:筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例

 ところが、その原則を実行しようとなると、それほど簡単なことではありません。トレーニングする日の間隔が長くなりすぎたり、逆に充分な休息を取らずに連続してトレーニングを行ってしまうのはよくあること。また、ジムでバーベルに向かうと、ついその時の気分で適切でない重量や回数を選んでしまうこともあるでしょう。そこでおすすめしたいのが「StrongLifts 5x5(ストロングリフト ファイブ バイ ファイブ)」というメソッドです。

StrongLifts 5x5メソッドとは

 StrongLifts 5x5は、ワークアウトの回数と頻度を一定に定め、重量を同じぶんだけ毎回増やしていくという非常にシンプルなもの。しかし、とても効果的なやり方で人気があります。このメソッドについて、やり方と注意点をご紹介しましょう。

StrongLifts 5x5の基本ルール

☑ 5種類のワークアウトを5回5セット、週3回行います。
☑ ワークアウトは5種目で、それをセットAとセットBに分けます。
(例)
-セットA:スクワット、ベンチプレス、バーベルロウ
-セットB:スクワット、ショルダープレス、デッドリフト
☑ トレーニングは週3回行い、間に必ず1日の休みを入れます(例:月、水、金)
☑ セットAを行ったら次回はセットB、その次はセットA と必ず交互に行います。
☑ 各種目を5x5(5回5ラウンド)行い、デッドリフトのみ1x5(5回1ラウンド)行います。
☑ 各種目の重量を前回のトレーニング日から5パウンド(2.5キロ)ずつ増やしていきます。ただし、デッドリフトのみ10パウンド(5キロ)ずつ増やしてください。
☑ 同一トレーニング日内では、各種目の重量は変えません。5回5ラウンドをすべて同じ重量で行います。

トレーニング内容の実例

 筋トレ初心者の男性を例にしたスケジュールは以下のようになります。

▲筆者作成

目標は12週間

 こうして週3回のトレーニングを定期的に行い、毎回重量を少しずつ増やしていきます。ただし、もちろん永遠に増やし続けることは不可能です。目安として、12週間を目標にしてみましょう。

 最初のうちは負荷が軽いので、セット間の休憩はほとんど取らなくてもできるはずです。トータルの時間は、20分もかからないかもしれません。しかし週が進むにつれ、セット間隔は長くなり、トレーニングにかかる時間は長くなっていきます。12週目となると、1時間以上かかる可能性もあるでしょう。

StrongLifts 5x5を始めるときの注意点

1番初めは、物足りないぐらいの軽い重量から始める

 各種目における第1回目の重量は非常に大切です。基本的には、物足りないぐらいの軽い重量で始めます。自分の5RM(5回をやっと挙げられる重量)が分かる人は、その50%で始めてください。筋トレ初心者は、バーにプレートをつけない(20キロ)ところから始めてみましょう。デッドリフトのみ男性40キロ、女性30キロが標準的な初回重量です。

 最初のうちは「これで本当に効果があるのか」と思うぐらい軽い設定でしょう。しかし、心配はいりません。そのうちに、必ずキツくなるはずです。

キツくなってもフォームを崩さない、重量を軽くしない

 5回5セットを挙げられなくなる日は必ずやってきます。その際に大切なことは、あくまでも正しいフォームで行うこと。そして、その日は重量を軽くしないことです。仮に100キロのベンチプレスが2ラウンド目で3回しかできなかったとすれば、100キロのまま3ラウンド目以降を、可能なだけの回数を正しいフォームで行ってください。そして、次にベンチプレスを行う日は重量を前回成功したものより軽くして、たとえば95キロから再開しましょう。

 12週間プログラムの開始前と終了後で、1RM(1回だけ挙げられる最大重量)の値を比較して効果を測るとよいでしょう。多くの人が、このプログラムによって自己記録を更新します。

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