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2024年4月5日

超回復とは。筋トレ後、なぜ休息日が必要なのか、筋肉の回復にかかる時間は (1/2)

筋肉を効率よく成長させるには、運動と栄養、そして休養のバランスが重要。中でも、休養に関する重要な理論のひとつが「超回復理論」です。

この超回復、1度は聞いたことがあるものの、くわしいメカニズムは知らないという方も多いのではないでしょうか。筋肉を効果的に成長させるのであれば、超回復について理解しておくことが重要です。

今回は超回復について、トレーニング初心者向けに簡単に解説していきます。

超回復とは

筋トレ後に起こる超回復とは、適切な休息をとることで筋肉が回復し、筋力の向上などの成果が現れる現象のことを指します。

この理論のことを、「超回復理論」と呼びます。

トレーニングを行うことで、おもに以下の負担がかかります。

  • エネルギーの枯渇
  • 筋線維の損傷
  • 疲労蓄積

カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力が低下します。筋肉を成長させるには、体を休め、疲労を回復させることが大切です。

超回復を繰り返すことで筋肉は成長していく

超回復で筋肉が以前より向上したタイミングで、次のトレーニングを行うこと。これによって、徐々にカラダが成長していくというのが超回復理論の考え方です。

超回復を無視した方法では、効果が現れないだけでなくオーバーワークになってしまう可能性もあるでしょう。

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超回復は何日くらいかかるのか。筋肉の回復にかかる時間の目安

48~72時間(2~3日)が目安

超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2~3日)の休息が効果的とされています。

トレーニングの内容によっては、きっちり2~3日休んでも筋肉が完全に回復しない場合もあります。そのため、超回復理論はあくまでも一般的なものとして頭に入れておくとよいでしょう。

休息を取らないのも、休息が長すぎるのもNG!

休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、どうなるでしょうか。

筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。

筋肉の超回復から考えると、筋トレは何日に1回がいいのか

筋トレは週2~3回が最適

超回復の効果を最大限に高めるためには、トレーニングスケジュール(トレーニングの頻度)をうまく作る必要があります。

「超回復が起こる48~72時間は休息をとりたい」と考えると、トレーニング後に2日間はカラダを休める必要があるということになるでしょう。

超回復理論を元に“筋トレは週2~3回が最適”という情報も納得です。

毎日筋トレしてるマッチョもいるけれど……

しかし、本当に筋トレは週2~3回が効果的なのでしょうか。

カラダ作りを本格的に行っている人たちは、ほぼ毎日トレーニングを行っています。それは、超回復を無視した間違った方法なのでしょうか。

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