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筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例 (1/3)

 筋肉を効率よく成長させるには、運動と栄養、そして休養のバランスが重要。中でも、休養に関する重要な理論のひとつが「超回復理論」です。この超回復、1度は聞いたことがあるものの、詳しいメカニズムは知らないという方も多いのではないでしょうか。カラダを効果的に成長させるのであれば、超回復についてしっかり理解しておくことが重要です。今回は超回復について、トレーニング初心者でも理解できるよう簡単に解説していきます。

超回復とは

 トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。

◆筋トレ後は48~72時間の休息が必要

 超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。

 超回復で筋肉が以前より向上したタイミングで次のトレーニングを行うこと。これによって、徐々にカラダが成長していくというのが超回復理論の考え方です。もちろん、個人でカラダの作りは異なります。また、トレーニングの内容によっても、超回復の理論が当てはまらないことは考えられるでしょう。超回復理論の通りきっちり72時間休んでも、筋肉は完全に回復しない場合もあるのです。そのため、あくまでも一般的な理論として頭に入れておいてください。

次ページ:超回復の効果を高めるトレーニング頻度は?

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