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筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例 (1/2)

 筋肉を効率よく成長させるには、運動と栄養、そして休養のバランスが重要。中でも、休養に関する重要な理論のひとつが「超回復理論」です。この超回復、1度は聞いたことがあるものの、詳しいメカニズムは知らないという方も多いのではないでしょうか。カラダを効果的に成長させるのであれば、超回復についてしっかり理解しておくことが重要です。今回は超回復について、トレーニング初心者でも理解できるよう簡単に解説していきます。

超回復とは

 トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。

筋トレ後は48~72時間の休息が必要

 超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。

 超回復で筋肉が以前より向上したタイミングで次のトレーニングを行うこと。これによって、徐々にカラダが成長していくというのが超回復理論の考え方です。もちろん、個人でカラダの作りは異なります。また、トレーニングの内容によっても、超回復の理論が当てはまらないことは考えられるでしょう。超回復理論の通りきっちり72時間休んでも、筋肉は完全に回復しない場合もあるのです。そのため、あくまでも一般的な理論として頭に入れておいてください。

超回復の効果を高めるトレーニング頻度は?

 超回復の効果を最大限に高めるためには、トレーニングスケジュール(トレーニングの頻度)をうまく作る必要があります。「超回復が起こる48~72時間は休息をとりたい」と考えると、トレーニング後に2日間はカラダを休める必要があるということになるでしょう。

 超回復理論を元に“筋トレは週2~3回が最適”という情報もあります。しかし、本当に筋トレは週2~3回が効果的なのでしょうか。カラダ作りを本格的に行っている人たちは、ほぼ毎日トレーニングを行っています。それは、超回復を無視した間違った方法なのでしょうか。

トレーニング部分を分けることで毎日の筋トレが可能になる

 超回復は、トレーニングによって負荷がかかった部分だけに起こります。そのため、トレーニングする部分を細かく分けることで、超回復の効果を得ながら毎日トレーニングをすることが可能です。

 もう少し、具体的に説明していきましょう。毎日トレーニングを行っている人は、たとえば「胸→背中→肩・腕→足」といったようにトレーニングの部位を細かく分け、鍛える部位を変えながらトレーニングしています。仮に4つの部位に分けると、次に同じ部位を鍛えるのは最短でも4日後となります。超回復が起こるための休息を、しっかりとっていることになるでしょう。

<部位別に分けたトレーニングスケジュール>
月曜日:胸

火曜日:背中
水曜日:肩・腕
木曜日:足
金曜日:OFF(休み)
土曜日:胸
日曜日:背中

 部位を分けて行うことで、超回復を得ながら毎日トレーニングを行えます。さらに、1回のトレーニング時間を短縮することにも繋がるなど、さまざまなメリットがあるのです。

 一気に全身を鍛える場合は、週2回くらいでもいいかもしれません。しかし、それでは1回あたりの時間がかなり長くなりますし、集中力も切れやすく効率的ではないでしょう。初心者の場合は、1度のトレーニングで全身を鍛えがちです。しかし、できるだけ部位を分け、実施日を多く作ることをオススメします。

関連記事:筋トレの頻度、週2が効果的って本当?目的別・筋トレの強度設定

次ページ:慣れてきたら負荷を高めていく

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