フィットネス
2020年10月27日
「腕振り」で走る速さが変わる。ランニング時、避けるべき腕の振り方とは
ランニングは足で走るため、あまり上半身に着目してトレーニングしている方は多くありません。筋トレや、走った後にストレッチを行う際も、おそらく下肢に重きを置いて取り組んでいるのではないでしょうか。しかし、より速く走りたいと願うのであれば、上半身も意識していくことが大切です。ここでは上半身の中でも特に“腕振り”に着目して、その重要性やよく見られる誤ったフォームを解説していきます。
なぜ腕振りが重要なのか
腕振りの重要性を実感してもらうには、まず腕をまったく振らずに走ってみてもらうと分かりやすいでしょう。非常に走りにくく、スピードも出ないはずです。逆に、おそらく腕を動かしたくてウズウズするのではないでしょうか。
歩行時も同様ですが、本来、人はランニング時に自然と腕を振っています。腕と足は連動して動くようにできており、腕振りはランニングにおいて“なくてはならないもの”なのです。
腕の動きと足の動きは連動している
また、足の動きと腕振りは連動しています。一歩前へ進むのに、腕振りを2回以上する人はいないでしょう。腕振り1回に対して、足も一歩。そして、基本的にこの両者は同時に行われます。
たとえばピッチを上げたい場合、意識的に腕振りも動きを速めなくてはいけません。この足と腕の動きが連動して同時に行われないと、必死に動いているつもりでもスピードは思うように上がらないのです。
もうひとつ、腕振りを考えるときに覚えておきたいことがあります。それは「腕を動かせば足が動く」ということです。試しに、思いきり腕を振ってみてください。腕振りに引っ張られるようにして腰が動き、そして腰に引っ張られるようにして足が動くはずです。この連動性は走る際の推進力に繋がり、より大きく、力強く腕を振ることで、下肢を含めた走りそのものがダイナミックになります。
避けるべき腕振りフォームは？
腕振りには癖が出やすく、トップランナーでもフォームは多様です。そのため、中には「腕振りは自由に振りやすいようにすればいい」という意見も少なくありません。しかし“走りに活かす”という観点で見れば、やはり避けるべき腕振りのフォームがあります。ここでは、よく見るNGフォームをご紹介します。
引いた腕が伸びきってしまう
腕振りする際、多くの方は肘を軽く曲げるはずです。しかし前に振ったときはいいものの、後ろに引いたとき、肘が伸びきってしまう人が多く見られます。これでは、腕振りの力が後方に流れてしまい、前への推進力に繋がりません。肘を曲げて腕振りをブロックするからこそ、その反動で腰、そして足への動きへと連動していくのです。
また、このフォームにはもうひとつデメリットがあります。試しに2つの腕振りを試してみてください。まずは腕を伸ばしきったまま、肘を曲げずに思いきり腕を振ります。最初はゆっくり、少しずつ限界まで振る速度を早めていきましょう。
次に肘を曲げ、伸びないように意識しながら同じ動作を行います。この両者を比べたとき、「より楽に速く振れた」のはどちらだったでしょうか。おそらく、肘を曲げた腕振りだったはずです。
腕は振り子のように前後へ動きます。こぶしが肩から遠くにあるほど、同じ大きさの腕振りを行うには、より多くの力が必要になるのです。つまり腕が伸びていると、腕振りによる筋肉への負担が大きく、疲れやすくなってしまいます。とくにマラソンなど長時間にわたって腕振りを行う場合、この違いは結果に大きく影響するでしょう。
脇が開いて横振りになっている
腕を前後に振ることができず、脇を開いて左右に振っている方も多く見られます。あるいは前に触れていても、後ろに引けず横振りになってしまう方もいるでしょう。この場合、前述した腕→腰→足という連動が生まれにくくなります。せっかくの腕振りが、走りにほとんど繋がっていない状態です。
また、腕振りの力が前ではなく横に働くため、わずかながら腕を振るたび身体を左右に引っ張る力が働きます。本来なら前へ進むのに使われるはずの力が、まったく関係ない横方向に使われてしまうのです。
ちょうど、スピードスケートの動きを連想すると分かりやすいでしょう。スピードは氷上という特性から、身体を左右に振り、斜め後方へ足からの力を伝えることで進みます。しかし、ランニングは氷上ではありません。横に対する力は、単純に走るうえでロスになります。
まずは自分の腕振りをチェックしてみよう
腕振りは普段あまり意識していないため、「ちゃんと振れているつもり」になっている方が多いようです。また、自分自身の走りを客観的に見る機会は少なく、そもそも自分の腕振りがどのような状態か、確認したことすらないかもしれません。
そのため、まずは自分の腕振りをチェックしてみましょう。鏡に向かって腕振りを行う、ビデオでランニングフォームを録画するなど。もちろん、誰かに見てもらうのでも構いません。そこで見つかった課題は、さらに速く走るうえでの伸びしろです。ぜひトレーニングの際にも、足だけでなく腕振りに意識を向けてみてください。
［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com
＜Text：三河賢文／Photo：Getty Images＞
