プランクと腕立て伏せを交互に行う「プランクプッシュアップ」の効果とやり方

体幹だけではなく、一緒に腕まわりも鍛えるトレーニングがあります。それは「プランクプッシュアップ」。プランクやプッシュアップを少し応用したトレーニングです。室内やマンションでも静かにできるため、家トレメニューにもおすすめ。

パーソナルトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんが、やり方や注意するポイントを教えてくれました。

▲Run Buddy Make代表の鳥光健仁さん

プランクプッシュアップのやり方

プランクプッシュアップは、両肘を曲げたプランクの状態から肘を伸ばし、左右順番に体を持ち上げて、落とす動作です。

鍛えられる部分

　腹筋などの体幹以外にも、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が鍛えられます。

プランクプッシュアップの注意点

腕を動かすことで上半身が左右にぶれやすくなります。しかし、なるべくぶれることのないように上半身をキープすることがとても重要です。

また、左右どちらかに体重がかかると肩を壊す危険性もあるので注意しましょう。初心者はまず正しいプランクのフォームから習得しましょう。

トレーニング回数は？

まずはプランク時間30秒を目処にして、徐々に時間を増やしていきましょう。

［監修者プロフィール］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
1991年生まれ、千葉県鎌ヶ谷市出身。ランニングトレーナー。パーソナルトレーナー。Run Buddy Make代表を務める。アクティブエイジ・ダイエット指導士、TIESランニングアドバイザーの資格を持ち、トレーニング方法のみならず、サプリメント、食事指導もサポートしている

※本記事はMELOSで公開された記事「代謝もグンとUP！上半身と体幹を鍛える自重トレーニング＜動画あり＞【スパルタンレースの楽しみ方 #3】」を再編集したものです。

＜Edit：編集部／Text & Photo：近藤謙太郎＞