夏のマラソン練習は「陸上トラック」でインターバル走、ペース走が効果的 (2/2)

2）レペティション

　インターバル走と同様、速いペースでのランニングと休憩を繰り返します。ただし、休憩はジョギングではなく完全休息。多少動くのは構いませんが、ほぼ何もせず身体を回復させます。

　そしてランニングペースは「全力走」が基本です。効果としてはインターバルと同様に心肺機能向上に繋がるほか、最大スピードの向上も目指せるでしょう。私の場合、以下のようなトレーニングを行っています。

1000m×5本
2000m×3本　など

　全力走は身体への負担と消耗が激しいため、本数は少ないところからスタートしましょう。1本1本を大切に、しっかり出し尽くすようにしてください。

3）ペース走

　あらかじめ設定したペースを維持して、一定の距離を走り続けるペース走。スピードと持久力向上のほか、ペース感覚の養成が挙げられます。ペース走を積み重ねることで、どのくらいの感覚で走ればどの程度のペースが出るのかが分かってくるでしょう。これは、大会本番でレースペースをコントロールするのに役立ちます。

　昨今はGPSウォッチが主流となっているため、どこを走ってもペースや距離は手元で確認可能です。そのため、ペース走はトラックでなくロードでもいいだろうと思われるかもしれません。しかし走りやすい走路で、信号など妨げのないトラックは、ペース走を快適に行うのに最適。走ることだけに集中できます。また、距離に応じて周回数が決まるので、気持ちを切り替えながらメリハリを持って練習できるでしょう。

　ペースについては、フルマラソンなどの目標ペースを目安にしましょう。インターバルやレペティションのように、速ければいいというものではありません。余力を持って終えるくらいでちょうどよいと考えてください。

　私のオススメは、まず目標ペース（例：フルマラソン3時間半切りなら5:00/km）で10kmから始め、少しずつ距離を伸ばしていくという方法。たとえ高い目標でも、「●●kmなら維持できる」という感覚はやる気にも繋がるでしょう。目標ペースで走れる距離が伸びていけば、達成に近づいている（＝レベルアップしている）ことが実感できるはずです。

　もちろん30〜40kmでも維持できるようになったら、目標を上方修正してペースを上げても構いません。

週2〜3回を目安に取り組もう

　なお、ここで紹介したトレーニングは、負荷が比較的高いものとなります。そのため、連日行うといったことは避けましょう。週2〜3回を目安とし、他の日には休足日を設けたり、ジョギングなど負荷の低いトレーニングを行ってください。暑い夏場でもダレることなく、安全にランニングを楽しみましょう。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。またトレーニングサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室、ランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表。
【HP】http://www.run-writer.com

＜Text：三河賢文／Photo：Getty Images＞