【タバタ式トレーニング】効果と基本のやり方、体力をつけるメニュー (1/2)

“痩せる”トレーニングとして注目の「HIIT（ヒット）」。短時間で脂肪燃焼が期待できるとされ、とくにダイエット中の人から人気を集めています。

運動が苦手な初心者でも、早く痩せたいという思いからチャレンジする人も多く、マンションでできるものや、飛ばない種目のみで構成されたものなど、多くの派生バージョンが登場しています。

そのなかでも今回は「タバタ式トレーニング（タバタプロトコル）」について解説していきます。

タバタ式トレーニングとはなにか、どんな効果が期待できるのか。また、やり方やメニュー例もチェックしていきます。

タバタ式トレーニングとは

タバタトレーニング（タバタ・プロトコル）は、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉（たばた・いずみ）教授が発表した論文が元になったトレーニング方法です。

内容は、ハードな運動を20秒間続け、休息10秒を挟み、それを6～8セット行うというものです。運動の種類は、20秒間を全力で動き続けられる種目であればどれでも問題ありません。

ちなみに、こうした高強度のトレーニングを「HIIT（ヒット/ヒート）」と呼びます。

HIIT（ヒット）とは

HIITとはHigh Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。非常に激しい運動を行うため酸素の消費が増え続け、それをもとに戻そうとする身体機能によってカロリーを消費しやすい状態が作られます。そのため、短期間で脂肪燃焼が期待できると言われています。ほか、心肺機能の強化、筋力アップなどさまざまな付加価値も期待できると言われています。

関連記事：短期間でダイエット効果アップ。「HIIT（ヒット）トレーニング」で体脂肪をぐんぐん燃やす方法

初心者向け！タバタトレーニング

プランク×タバタトレーニング

• 両肘を床につけ、腰を浮かせる
• そのまま20秒キープする
• 10秒休憩した後、1に戻る

これを8回繰り返します。

タバタ本来の目的である心肺能力の向上は望めませんが、負荷が軽くケガの危険も少ないので、初心者向けあるいはリハビリ用におすすめです。

なお、ロープランク、ハイプランク、サイドプランクどれでもOKです。

スクワットジャンプ×タバタトレーニング

1. 足を肩幅程度に広げ、スクワットのようにしゃがんだ後、真上にジャンプする
2. 20秒行ったら10秒休憩する
3. 1に戻る

これを8回繰り返します。

さらにレベルを上げたい場合、ジャンプをしたとき、空中でカラダを90度回転させましょう。

マウンテンクライマー

1. 腕立て伏せの姿勢になり、片膝を胸に引きつけて戻す
2. 左右交互に20秒行う
3. 10秒休憩し、1に戻る

これを8回繰り返します。

目線は地面、もしくは真正面へ

バーピー

1. しゃがみ、両手両足を伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
2. 両足を元に戻すと同時に真上へジャンプをする
3. 20秒行ったら10秒休憩する
4. 1に戻る

これを8回繰り返します。

ジャンプの代わりにかかとを上げて背伸びをしてもOK

実践！タバタトレーニング

マシン＋自重トレーニングを使ったメニュー

1セット目

ローイングマシン（20秒）

10秒の休憩の後、8回繰り返す

～1分間休み～

2セット目

自重スクワット（20秒）

10秒の休憩の後、8回繰り返す

～1分間休み～

3セット目

懸垂（20秒）

10秒の休憩の後、8回繰り返す

～1分間休み～

4セット目

腕立て伏せ（20秒）

きつい人はヒザをついてOK

10秒の休憩の後、8回繰り返す

～1分間休み～

5セット目

腹筋トレーニング

10秒の休憩の後、8回繰り返す

～1分間休み～

ローイングや懸垂用の鉄棒がない場合は、自重スクワットと腕立て伏せ、腹筋だけでも効果的です。