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筋持久力アップに。タバタ式トレーニングを活用したおすすめ筋トレメニュー (1/2)

 タバタ式トレーニングは、心肺能力向上を目的としたプロトコルです。その目的とは異なるのですが、クロスフィットでは“20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を1セットとして8ラウンド行う”というタバタの時間形式のみを利用し、筋持久力アップを目的としたワークアウトを行うことがあります。

 タバタの運動時間は20秒×8と、たった2分40秒に過ぎません。それでも、たとえば2分40秒間ずっと腕立て伏せをやれと言われたら、大抵の人にはできないでしょう。しかし、それを20秒間に区切ることで、なんとなく「できるのではないか」と思わせてしまう心理的テクニックも兼ねています。ここで、その代表的なワークアウトをご紹介しましょう。

ワークアウトメニュー1「Tabata This」

▲背筋を鍛える「ローイング」

◆メニュー内容

・1セット目:ローイング
└20秒+10秒の休憩×8回

(1分間休み)

・2セット目:自重スクワット
└20秒+10秒の休憩×8ラウンド

(1分間休み)

・3セット目:懸垂
└20秒+10秒の休憩×8ラウンド

(1分間休み)

・4セット目:腕立て伏せ
└20秒+10秒の休憩×8ラウンド

(1分間休み)

・5セット目:腹筋
└20秒+10秒の休憩×8ラウンド

(1分間休み)

◆やり方

・各タバタ(約4分間)を5セット。セット間に1分の休みを入れますので、合計で24分かかります。

・指定された動作を20秒間できる限り多く行い、その後10秒間の休憩を取ります。それを8ラウンド繰り返します。これで1セットです。

・8ラウンド繰り返したうちもっとも少ない回数がスコアとなります(1ラウンド目に20回こなしても、8ラウンド目が0回なら、スコアはゼロ)。

◆全セット・全ラウンド同じ回数をこなすのが理想

 20秒間連続して動作がこなせず動きが止まってしまうと、タバタが本来持つ心肺能力への効果は望めません。そのときは、筋持久力のテストとして捉えるとよいでしょう。理想は5セットとも、1ラウンド目から8ラウンド目まで同じ回数をこなすこと。そして、その回数が多ければ多いほどよいのは言うまでもありません。

 ローイングや懸垂用の鉄棒がない場合は、自重スクワットと腕立て伏せ、腹筋の3セットだけを行っても十分に効果があります。

次ページ:ワークアウトメニュー2「Tabata Planks」

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