スミスマシンのメリットと使い方、おすすめトレーニングメニュー。筋トレ初心者にこそ効果的！ (2/3)

広背筋に効く、スミスマシンベントオーバーロー

ベントオーバーロウの難しさは、正しい姿勢を保つことです。バーの軌道が決まっているスミスマシンで行えば、フォームが安定して動作に集中することができます。

●スミスマシンベントオーバーローのやり方

スミスマシンの設定

• バーを床から少し上の位置（膝下あたり）にセットします。バーを握ったときに腰を軽く曲げた姿勢になる高さが目安です
• ウェイトプレートを両端に均等にセットします。初めて行う場合は軽めの重量から始めましょう

スミスマシンベントオーバーローのフォーム

• 腰を軽く曲げ、背中をまっすぐ保ちながら、足は肩幅程度に開いて立ちます
• バーを肩幅より少し広めに握り、肩甲骨を寄せて胸を張ります

スミスマシンベントオーバーローの動作

1. バーを床から持ち上げます
2. バーをお腹に向かって引き、肩甲骨を寄せて背中の筋肉を収縮させましょう
3. バーをゆっくり元の位置に戻します

僧帽筋に効く、スミスマシンシュラッグ

シュラッグも、軌道が決まっているスミスマシンで行うことで無駄なブレを少なくし、安定した動作で行うことができます。

途中で握力がなくなりバーを落としそうになっても、すぐにフックに引っ掛けてバーを置けるため安全です。

●スミスマシンシュラッグのやり方

スミスマシンの設定

• バーを太ももの中央あたりの高さにセットします。立った状態で握りやすい位置が目安です

スミスマシンシュラッグのフォーム

• 背筋を伸ばし、肩幅程度に足を開いて立ちます
• バーを肩幅より少し広めに握ります
• 肩を上にすくめるようにして肩甲骨を引き上げます。首はすくめないように注意！

スミスマシンシュラッグの動作

1. 肩甲骨を寄せながら肩をすくめ、バーを持ち上げます
2. トップで一瞬キープし、ゆっくりと元の位置に戻します