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筋トレ初心者にもおすすめ。「ケーブルマシン」のメリットと効果的な使い方、トレーニングメニューを解説

 取り組みにくい筋トレマシンのひとつが「ケーブルマシン」です。多くはジムのフリーウエイトエリアに設置されていることもあり、初心者だとハードルが高く、使ったことがないという方は多いかもしれません。ここでは、そんなケーブルマシントレーニングのメリットとオススメメニューを紹介します。

ケーブルマシンとは

 ケーブルマシンとは、ケーブルを引くことによって負荷を得ることができるマシンです。その種類は多様ですが、両サイドにひとつずつウエイトのついたケーブルが設置してあるタイプが一般的でしょう。ケーブルは片方だけ使う、あるいは両方を使うエクササイズが行えます。鍛える部分が決まっているマシンと違い、ひとつのケーブルマシンで数多くのエクササイズを行うことが可能です。そのため、さまざまな筋肉を鍛えることができます。

ケーブルマシンのメリット

・動きが自由

 マシンでありながら、軌道がほとんど固定されていません。そのため、さまざまな動作でトレーニングを行えます。フリーウエイトに近い感覚でトレーニングできるでしょう。

・バリエーションが豊富

 ケーブルマシンはケーブルを引くプーリー(滑車)の位置、プーリーの角度、アタッチメント(持つ部分につけるバーやロープなど)が変えられます。これによって、トレーニングのバリエーションを増やすことが可能です。そのため、ひとつのエクササイズでも何通りものやり方が実現でき、刺激を変えられます。

・安全度が高い

 ダンベルやバーベルと同じようなエクササイズができるうえ、不意に体勢を崩しても器具を落とす心配がありません。そのため安全度が高く、初心者でも気軽に取り組めます。

・重量変更が簡単

 バーベルにウエイトをつけるといった手間が必要ありません。マシンのためウエイトにピンを指すだけで重量が変えられ、トレーニング時間を短縮することができます。

ケーブルマシンのオススメエクササイズ

 初心者にもオススメの、ケーブルマシンを用いたエクササイズをご紹介します。

ケーブルクロスオーバー

 胸の筋肉「大胸筋」を鍛えるエクササイズです。

1.ケーブルマシンのプーリー(滑車)を腰の高さにセットして両手でグリップを持ち、マシンの前に背中を向けて立ちます。
2.肘を軽く曲げたまま、ケーブルをカラダの前方に引いていきます。動作中、肘の角度を変えずに引くようにしましょう。
3.胸の前で両手を合わせるくらいまで引いたら、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
4.この動作を繰り返し行います。

◆動作のポイント

 姿勢をまっすぐにしたまま行ってください。動作は大きく行い、腕を開いたときに大胸筋がストレッチされる位置で立つようにしてください。大胸筋上部を鍛えるのであればプーリー(滑車)は腰より低く、大胸筋下部を鍛えるのであれば腰より高く設定しましょう。どちらもカラダを垂直に立てて胸の前まで引くようにしてください。

トライセプスプレスダウン

 腕の裏側「上腕三頭筋」を鍛えるエクササイズです。

1.ケーブルマシンの前に立ちます。アタッチメントはストレートバーやトライセプスVバーを使います。
2.ケーブルを一番上にセットし、バーは順手で握ります。
3.肘が前後に動かないように固定したまま、肘を伸ばしていきます。
4.しっかりと肘を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
5.この動作を繰り返します。

◆動作のポイント

 動作中は肘が動かないよう固定して行いましょう。肘が動くと、上腕三頭筋の負荷が逃げてしまいます。バーを握る手幅によって、ターゲットとなる部分が変わります。手幅を広めにしてバーを握ることで外側に、手幅を狭めに握ることで内側に刺激を入れられるでしょう。また、バーを逆手で握ることで、内側を意識しやすくなります。さらに、アタッチメントの違いで刺激が異なります。ストレートバーだけでなくVバーやロープなど、さまざまなアタッチメントを活用して行うとよいでしょう。

ケーブルクランチ

 お腹の筋肉「腹直筋」を鍛えるエクササイズです。

1.ケーブルマシンと正面に向き合い、床に膝立ちの姿勢になります。ケーブルにはロープのアタッチメントをつけておきましょう。
2.ロープを後頭部のところまで引き、動かさないように固定します。
3.腹筋を意識し、カラダを丸めるようにしてロープを引っ張ります。このとき腕はロープを固定しているだけです。上体でロープを下すように意識し、腕の力で引かないように気をつけましょう。
4.カラダを丸めることができる限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5.この動作を繰り返します。

◆動作のポイント

 動作中、おへそを見るように意識すると、腹筋を刺激しやすくなります。力を入れるのはお腹だけ。腕や股関節の力でカラダを下ろしていかないように注意しましょう。また、姿勢を戻すときは一気に力を抜かず、動作スピードをコントロールしながら戻してください。

 ケーブルマシンは、他のマシンやフリーウエイトでは得られない刺激を得ることができます。まずは軽い負荷から活用してみてください。

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
【公式サイト】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【公式Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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