筋トレ初心者こそ「ケーブルマシン」がおすすめ！その理由と効果的な使い方 (2/2)

トライセプスプレスダウン

腕の裏側「上腕三頭筋」を鍛えるエクササイズです。アタッチメントはストレートバーやトライセプスVバーを使います。

1. ケーブルを一番上にセットし、バーを順手で握る
2. 肘が前後に動かないように固定したまま、肘を伸ばしていく
3. 肘を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく

動作のポイント

動作中は肘が動かないよう固定して行いましょう。肘が動くと、上腕三頭筋の負荷が逃げてしまいます。

バーを握る手幅によって、ターゲットとなる部分が変わります。手幅を広めにしてバーを握ることで外側に、手幅を狭めに握ることで内側に刺激を入れられるでしょう。

また、バーを逆手で握ることで、内側を意識しやすくなります。

さらに、アタッチメントの違いで刺激が異なります。ストレートバーだけでなくVバーやロープなど、さまざまなアタッチメントを活用して行うとよいでしょう。

ケーブルクランチ

お腹の筋肉「腹直筋」を鍛えるエクササイズです。ケーブルにはロープのアタッチメントをつけておきましょう。

1. ケーブルマシンと向き合い、床に膝立ちになる
2. ロープを後頭部で固定し、腹筋を意識しながらカラダを丸めるようにしてロープを引っ張る
3. 限界まで丸めたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る

動作のポイント

動作中、おへそを見るように意識すると、腹筋を刺激しやすくなります。ロープは上体で下ろすように意識し、腕の力で引かないように気をつけましょう。

また、姿勢を戻すときは一気に力を抜かず、動作スピードをコントロールしながら戻してください。

ケーブルマシンは、他のマシンやフリーウエイトでは得られない刺激を得ることができます。まずは軽い負荷から活用してみてください。

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［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞