【下半身筋トレ】4種類のランジで大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛える (3/3)

ランジジャンプ

　瞬発系の動作を入れて負荷を高めたバリエーションが「ランジジャンプ」です。空中での姿勢を保ち、ブレずに着地することが求められます。

　ランジジャンプで鍛えると、着地後の一歩がすばやく出るようになります。そのため、球技などの競技アスリートはトレーニングに導入していることが多い種目です。ただしその分だけ、負荷や難易度が高いトレーニングです。足場をチェックしてから行いましょう。

フォームとやり方

1. 足を肩幅以上に広げ、前後に開く。
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前膝はつま先よりも前に出ないように注意。
   
   
3. 前膝を90度まで曲げたら、そのまま垂直に跳び、同じ姿勢で着地する。

　動画でも動きを解説しています。

前後の足を入れ替えて着地すると負荷アップ！

　空中で前後の足を入れ替えて着地する「スプリットジャンプ」は、ランジジャンプの負荷を高めた種目になります。姿勢が崩れやすく難しい種目です。

　少しの違いでも、筋肉に与える負荷は異なってきます。トレーニング効果の停滞を防ぐためにも、いろいろなバリエーションのランジを活用しましょう。

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今回のトレーニング動画をおさらい

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞