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器具なし家トレ|お尻や太もも、下半身を鍛えるトレーニング4選

 器具を使わずお尻や下半身全体を鍛えることができる自重筋トレ「ランジ」。以前「下半身を鍛える自重筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方」で、その効果とやり方を紹介しました。

 今回は、後ろ足で行うリバースランジや、片足で行うワンレッグランジ(ブルガリアンスクワット)など、強度を高めたバリエーションを取り上げていきます。ベーシックなフォームに慣れてきた人はチャレンジしてみてください。

リバースランジ(バックランジ)

  一歩前に踏み出して行う基本のフォーム「フォワードランジ」とは逆に、足を後ろに引く方法で行うのが「リバースランジ(バックランジ)」です。あまり馴染みのない方法かもしれませんが、リバースランジはお尻の筋肉をより意識しやすい種目。積極的に取り入れているアスリートも多いランジ種目です。

 また、基本のフォワードランジフォームに比べ膝の負担が少ないため、膝に不安がある人はリバースランジをトレーニングに取り入れてみましょう。

フォームとやり方

1.足を揃えて立ち、片足を大きく後ろへ出す。
2.上体はまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。
3.膝を90度まで曲げたら、後ろ足で床を蹴って元の姿勢に戻る。

\動画で動きをチェック/

ウォーキングランジ

 ランジをしながら前へ進んでいく「ウォーキングランジ」では、前に進み続けることでフォワードランジにはない刺激を下半身に与えることができます。

フォームとやり方

1.足を揃えて立ち、片足を大きく前へ出す。
2.上体はまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。
3.前膝を90度まで曲げたら、後ろ足で床を蹴り、前へ踏み出す。

ワンレッグランジ(ブルガリアンスクワット)

 片足をイスやフラットベンチの上に乗せて、片足ずつ動作を行う方法が「ワンレッグランジ(ブルガリアンスクワット)」です。不安定な状況の中で姿勢を保ちながら、前足で力を発揮する難しい種目となります。

 お尻まわりの筋肉を効果的に鍛えることができるため、フォワードランジがしっかりできるようになったら挑戦してみましょう。

フォームとやり方

1.足を前後に開き、後ろ足のつま先をイスの上に乗せる。
2.股関節と膝を曲げてカラダを下ろしていく。前膝が90度になる程度が目安。
3.限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。

\動画で動きをチェック/

ランジジャンプ

 瞬発系の動作を入れて負荷を高めたバリエーションが「ランジジャンプ」です。空中での姿勢を保ち、ブレずに着地することが求められます。

 ランジジャンプで鍛えると、着地後の一歩がすばやく出るようになります。そのため、球技などの競技アスリートはトレーニングに導入していることが多い種目です。ただしその分だけ、負荷や難易度が高いトレーニングです。足場をチェックしてから行いましょう。

フォームとやり方

1.足を肩幅以上に広げ、前後に開く。
2.上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前膝はつま先よりも前に出ないように注意。
3.前膝を90度まで曲げたら、そのまま垂直に跳び、同じ姿勢で着地する。

スプリットジャンプ

 ランジジャンプの負荷を高めたのが「スプリットジャンプ」です。動作は同じですが、空中で前後の足を入れ替えて着地するので、姿勢が崩れやすく難しくなります。

フォームとやり方

1.足を肩幅以上に広げ、前後に開く。
2.上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前膝はつま先よりも前に出ないように注意。
3.前膝を90度まで曲げたら、そのまま垂直に跳び、空中で足を入れ替えて着地する。

 少しの違いでも、筋肉に与える負荷は異なってきます。トレーニング効果の停滞を防ぐためにも、いろいろなバリエーションのランジを活用しましょう。

関連記事:ランジでカラダがぐらつく。考えられる原因と対策は?メガロストレーナーが解答

▼今回のトレーニング動画をおさらい

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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