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自重筋トレ「ランジ」の種類と正しいトレーニングフォーム。狙った筋肉に効かせるやり方も解説 (1/2)

 自重でも効果的に、お尻や下半身全体を鍛えることができる筋トレ「ランジ」。以前「下半身を鍛える自重筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方」で、基本的なランジトレーニングについて紹介しました。今回は、後ろ足で行う、ジャンプを加えるなど強度を高めたバリエーションを取り上げていきますので、ベーシックなフォームに慣れてきた人はチャレンジしてみてください。

リバースランジ

 一歩前に踏み出して行う基本のフォーム「フォワードランジ」とは逆に、足を後ろに引く方法で行うのが「リバースランジ」です。あまり馴染みのない方法かもしれませんが、リバースランジはお尻の筋肉をより意識しやすい種目。積極的に取り入れているアスリートも多いランジ種目です。また、フォワードランジに比べ膝の負担が少ないため、膝に不安がある人はリバースランジをトレーニングに取り入れてみましょう。

フォームとやり方

1.足を揃えて立ちます。
2.片足を大きく一歩後ろへ出し、床につきます。両手は胸の前で組むようにするとよいでしょう。
3.股関節と膝を曲げていきます。上体をまっすぐにしたまま動作を行うように注意しましょう。
4.前足の膝を90°まで曲げたら、後ろ足で床を蹴って元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返してください。
5.反対側も同様に行います。

ウォーキングランジ

 ランジをしながら前へ進んでいく「ウォーキングランジ」では、前に進み続けることでフォワードランジにはない刺激を下半身に与えることができます。

フォームとやり方

1.足を揃えて立ちます。
2.立った姿勢から片足を大きく一歩前へ踏み出し、床につきます。両手は胸の前で組むようにするとよいでしょう。
3.股関節と膝を曲げていきます。上体をまっすぐにしたまま動作を行うように注意しましょう。
4.前足の膝を90度まで曲げたら、後ろ足で床を蹴り、前足を追い越して一歩前へ踏み出します。
5.この動作を左右交互に行います。

ワンレッグランジ(ブルガリアンスクワット)

 片足をイスやフラットベンチの上に乗せて、片足ずつ動作を行う方法が「ワンレッグランジ(ブルガリアンスクワット)」です。不安定な状況の中で姿勢を保ちながら、前足で力を発揮する難しい種目となります。お尻まわりの筋肉を効果的に鍛えることができるため、フォワードランジがしっかりできるようになったら挑戦してみましょう。

フォームとやり方

1.足を前後に開き、後ろ足のつま先をイスやフラットベンチの上に乗せましょう。
2.前側のお尻に負荷がかかるように意識しながら、股関節と膝を曲げてカラダを下ろしていきます。前膝が90度になるくらいが目安です。
3.下ろせるところまで行ったら、元の姿勢に戻ります。
4.反対側も同様に行います。

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