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ゴムバンドで筋トレ│肩と胸を鍛えるチューブトレーニング6種目 (2/2)
胸を鍛えるチューブトレーニング
チェストプレス
胸や肩まわりの強化でよく取り組まれる、チェストプレスのバリエーションです。
やり方
1.両足を開いて立つ
2.チューブの両端を持ち、背中側に回す
3.腕を上げて肩の真横で伸ばし、チューブがやや引っ張られている状態にする
4.腕を伸ばした状態で、両腕を胸の前まで持ってくる
ポイント
腰を曲げたり、腕が下がらないように注意しましょう。両腕がつくくらい、しっかりチューブを引いてください。
エキスパンダー・チェスト
トレーニングチューブ(もしくはトレーニングバンド)をエキスパンダーとして使用したトレーニングです。
手順
やり方
1.立ちながらチューブの両端を両手で持ち、胸の前まで上げる
2.手が下がらないように注意しながら、チューブの両端を外側に向けて引っ張る
3.ゆっくりと戻し、繰り返す
ポイント
背中を丸めたり腰が曲らないように注意しましょう。腕は肩の真横かやや後ろに手がくる程度まで引っ張ります。立位ではなく、座った状態で行っても構いません。
シングルアーム・クロスチェストプレス
大胸筋を中心に、片側ずつ筋肉に刺激を入れるトレーニングです。
やり方
1.チューブの端を固定し、反対の端を片手で持つ。立ち位置は、横向きでチューブがやや引っ張られる位置
2.腕と胸を使って反対側へチューブを引っ張る
3.ゆっくり戻し、これを繰り返す
ポイント
チューブを持っていない手で胸部に触れておくと、さらに負荷が掛かります。立ち位置から動いたり、腕以外の上半身まで使って引っ張らないように注意してください。
意識する筋肉を間違えないようにすること
チューブトレーニングを含め、筋トレのときは「どの筋肉を使っているか」を意識することが重要です。片方ずつ実施するときは、その部位をもう一方の手で触れてあげるとよいでしょう。意図した部位に負担を感じなければ、フォームなどが誤っている可能性があります。
[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表
【HP】https://www.run-writer.com
<Text & Photo:三河賢文>