ゴムバンドで筋トレ│肩と胸を鍛えるチューブトレーニング6種目 (2/2)

胸を鍛えるチューブトレーニング

チェストプレス

　胸や肩まわりの強化でよく取り組まれる、チェストプレスのバリエーションです。

やり方

1.両足を開いて立つ
2.チューブの両端を持ち、背中側に回す
3.腕を上げて肩の真横で伸ばし、チューブがやや引っ張られている状態にする
4.腕を伸ばした状態で、両腕を胸の前まで持ってくる

ポイント

腰を曲げたり、腕が下がらないように注意しましょう。両腕がつくくらい、しっかりチューブを引いてください。

エキスパンダー・チェスト

　トレーニングチューブ（もしくはトレーニングバンド）をエキスパンダーとして使用したトレーニングです。

手順

やり方

1.立ちながらチューブの両端を両手で持ち、胸の前まで上げる
2.手が下がらないように注意しながら、チューブの両端を外側に向けて引っ張る
3.ゆっくりと戻し、繰り返す

ポイント

背中を丸めたり腰が曲らないように注意しましょう。腕は肩の真横かやや後ろに手がくる程度まで引っ張ります。立位ではなく、座った状態で行っても構いません。

シングルアーム・クロスチェストプレス

　大胸筋を中心に、片側ずつ筋肉に刺激を入れるトレーニングです。

やり方

1.チューブの端を固定し、反対の端を片手で持つ。立ち位置は、横向きでチューブがやや引っ張られる位置
2.腕と胸を使って反対側へチューブを引っ張る
3.ゆっくり戻し、これを繰り返す

ポイント

チューブを持っていない手で胸部に触れておくと、さらに負荷が掛かります。立ち位置から動いたり、腕以外の上半身まで使って引っ張らないように注意してください。

意識する筋肉を間違えないようにすること

　チューブトレーニングを含め、筋トレのときは「どの筋肉を使っているか」を意識することが重要です。片方ずつ実施するときは、その部位をもう一方の手で触れてあげるとよいでしょう。意図した部位に負担を感じなければ、フォームなどが誤っている可能性があります。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞