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肩と胸を鍛える。ゴムバンドを使った筋トレメニューと効果を高めるポイント (1/2)

 安全かつ手軽に筋トレで負荷を掛けられるトレーニングチューブ。前回の「筋トレをキツくしたいなら「ゴムバンド」を活用せよ。腹筋と背中を鍛えるチューブトレーニング」にて、そのメリットとともに、お腹と背中を鍛えるトレーニングメニューについて紹介しました。今回は、肩と胸に焦点を当てていきます。

肩を鍛えるチューブトレーニング

フレンチプレス

 野球ボールを投げるようなフォームで行うトレーニングです。足を揃えて立ったままでも、座ったままでも行えます。

手順

1.チューブの端を片足で踏み、反対の足を前に出す
2.前に出した足と同じ側の手で、チューブの反対端を持つ
3.手を肩の位置に持っていき、背面でチューブがやや引っ張られている状態にする
4.チューブを引っ張り、ゆっくりと戻す

ポイント

片手でチューブが引けない場合は、両腕で引いても構いません。その場合は片足ではなく両足でチューブを踏み、身体の中心部にチューブが位置するようにしてください。

ひとり腕相撲

 肩甲骨の裏から上腕へと位置する、肩甲下筋を鍛えるトレーニングです。いわゆる「腕相撲」をチューブ相手に行います。

手順

1.チューブの端を固定する
2.反対側の端を腕で持ち、その腕の肘を床やテーブルにつける
3.チューブがやや引っ張られている状態になったら、肘から手までの前腕部を使って、内側にチューブを引っ張る
4.ゆっくり戻し、繰り返す

ポイント

チューブを引くとき、肘が動かないように注意してください。写真は床で行っていますが、椅子に座って行っても構いません。

エクスターナル・ローテーション

 肩の筋肉「棘下筋(きょくかきん)」を鍛えるトレーニングです。この棘下筋は、腕を外側(=背中側)に向けて動かす際に使われます。

手順

1.チューブの端を固定し、反対側の端を、固定している方と反対側の手で持つ
2.肘を直角になるように曲げ、固定位置から離れる。チューブが少し引っ張られる状態にする
3.脇が開かないよう意識しながら、肘から先だけを外側に向けて引いていく
4.ゆっくり戻し、同じ動作を繰り返す

ポイント

まっすぐ立ってリラックスし、肘から先の腕と手だけでチューブを引くように意識してください。脇が開いてしまうと上腕筋まで使うことになり、棘下筋に刺激が入りません。

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