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インクラインベンチを使ったダンベル筋トレ│腕、肩、背中、胸を鍛えるトレーニングメニュー5選

 スポーツジムに行くと、トレーニングを効果的に行うためのさまざまな道具や器具があります。その中でも便利なのが、「インクラインベンチ(アジャスタブルベンチ)」です。フラットベンチとしてだけでなく背もたれの角度を変えることができるため、多様なエクササイズに活用できます。今回は、インクラインベンチを活用した筋トレメニューを紹介します。

インクラインダンベルプレス

 ベンチの角度を斜めにして、頭側を高くした姿勢で行うダンベルプレスです。

1)ベンチを30度にし、仰向けに寝る。足は腰幅に開き、床につける。
2)肩甲骨を寄せ、腕を伸ばして顔の前にダンベルを持つ。
3)大胸筋の上部~鎖骨を目安にダンベルを下ろしていく。

 インクラインダンベルプレスはフラットベンチで行うダンベルプレスと比べ、大胸筋の上部と三角筋前部に大きな刺激が入ります。ベンチの角度が直角に近くなるほど大胸筋上部と三角筋に対する刺激が増え、フラットになるほど大胸筋中部~大胸筋上部に刺激が入ります。

 ターゲットとする筋肉に合わせて調整し、刺激を変えると効果的です。ただし、あまり角度をつけすぎると胸への刺激が少なくなり、肩に効いてしまいます。そのため、最大でも45度に留めておくとよいでしょう。

ダンベルショルダープレス

 肩の筋肉である三角筋を鍛えるエクササイズです。

1)直角にしたベンチに座り、ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げて床につける。
2)肘の角度を90度にし、ダンベルを肩の上で持つ。
3)手のひらを正面にして肘を伸ばし、頭上へダンベルを持ち上げる。

 インククラインベンチを使うことで姿勢が安定し、バランスをとりながら行うことができます。そのため、より高重量を扱うことが可能です。立位やフラットベンチでショルダープレスを行っている人は、ぜひインクラインベンチを使って行ってみましょう。

インクラインダンベルカール

 上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールも、インクラインベンチを使うと刺激が変わります。

1)ベンチを45~60度に立てて座り、両手にダンベルを持つ。
2)背中をベンチにつけ、手のひらが正面を向くように腕を下ろす。
3)軽く肘を曲げ、前後に動かさないように曲げていく。

▲背中はベンチから動かさない。

 インクラインベンチを使うと、立った姿勢でのダンベルカールに比べて上腕二頭筋のストレッチが強くかかり、可動域をフルに使って行うことができます。なお、立った姿勢で行うよりも強度が高いので、重い重量は扱えません。背中をベンチにつけ、正しいフォームと動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

\動画で動きをチェック/

インクラインフレンチプレス

 上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスを、インクラインベンチで行う方法です。

1)ベンチを60度にして座り、両手でプレート部分を持つ。
2)ダンベルを頭上に上げ、両肘を伸ばす。
3)背もたれに背中をつけ、肘の位置を固定したまま曲げていく。

▲肘は開きすぎない。

 インクラインベンチを使うことで、スタートポジションのときから上腕三頭筋をストレッチさせ、常に負荷がかかっている状態を作り出すことができます。また、垂直の姿勢でのフレンチプレスでは、肘を曲げすぎることで肘に痛みを感じる人も少なくありません。垂直姿勢で行うフレンチプレスよりも肘にかかる負担が少ないので、肘が痛む人はインクラインベンチを活用してみてください。

\動画で動きをチェック/

 インクラインベンチを活用すれば、いつものエクササイズでも刺激箇所を変えることができて便利です。自宅でトレーニングする人にもおすすめの器具ですので、まだ使ったことがない人は、ぜひ活用してみてください。

 

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[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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