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インクラインベンチを使ったダンベル筋トレ│腕、肩、背中、胸を鍛えるトレーニングメニュー5選 (1/2)

 スポーツジムに行くと、トレーニングを効果的に行うためのさまざまな道具や器具があります。その中でも便利なのが、「インクラインベンチ(アジャスタブルベンチ)」です。フラットベンチとしてだけでなく背もたれの角度を変えることができるため、多様なエクササイズに活用できます。今回は、インクラインベンチを活用した筋トレメニューを紹介します。

インクラインダンベルプレス

 ベンチの角度を斜めにして、頭側を高くした姿勢で行うダンベルプレスです。

1)ベンチを30~45度にし、仰向けに寝る。足は腰幅に開き、床につける。
2)肩甲骨を寄せ、腕を伸ばして顔の前にダンベルを持つ。
3)大胸筋の上部~鎖骨を目安にダンベルを下ろしていく。肘の真上に手首がくるようなイメージで行う。
4)限界まで下ろしたら、元の姿勢へ。

 インクラインダンベルプレスはフラットベンチで行うダンベルプレスと比べ、大胸筋の上部と三角筋前部に大きな刺激が入ります。ベンチの角度が直角に近くなるほど大胸筋上部と三角筋に対する刺激が増え、フラットになるほど大胸筋中部~大胸筋上部に刺激が入ります。

 ターゲットとする筋肉に合わせて調整し、刺激を変えると効果的です。ただし、あまり角度をつけすぎると胸への刺激が少なくなり、肩に効いてしまいます。そのため、最大でも45度に留めておくとよいでしょう。

ダンベルショルダープレス

 肩の筋肉である三角筋を鍛えるエクササイズです。

1)直角にしたインクラインベンチに座り、ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げて床につける。
2)肘の角度を90度にし、ダンベルを肩の上で持つ。
3)手のひらを正面に向けたまま肘を伸ばし、頭上へダンベルを持ち上げる。
4)ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 インククラインベンチを使うことで姿勢が安定し、バランスをとりながら行うことができます。そのため、より高重量を扱うことが可能です。立位やフラットベンチでショルダープレスを行っている人は、ぜひインクラインベンチを使って行ってみましょう。

インクラインダンベルカール

 上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールも、インクラインベンチを使うと刺激が変わります。

1)インクラインベンチを45~60度に立てて座り、両手にダンベルを持つ。
2)背中をベンチにつけ、手のひらが正面を向くように腕を下ろす。
3)軽く肘を曲げ、前後に動かさないようにして曲げていく。反動を使わないよう、背中はベンチから動かさない。
4)肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

 インクラインベンチを使うと、立った姿勢でのダンベルカールに比べて上腕二頭筋のストレッチが強くかかり、可動域をフルに使って行うことができます。なお、立った姿勢で行うよりも強度が高いので、重い重量は扱えません。背中をベンチにつけ、正しいフォームと動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

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