自宅筋トレで筋肥大効果を高めるには？トレーニング負荷の高め方 (2/3)

コンパウンドセット法

同じ部位を鍛えるエクササイズを、インターバルを挟まず2つ連続で行う方法を「コンパウンドセット法」といいます。たとえば、大胸筋を鍛えるならダンベルベンチプレスとダンベルフライ、大腿四頭筋ならスクワットとランジを組み合わせるイメージです。コンパウンドセット法のやり方を、大胸筋のトレーニングを例にして解説していきましょう。

ダンベルベンチプレス10×1
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（休憩を入れずに）ダンベルフライ10×1
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インターバル
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ダンベルベンチプレス10×1
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（休憩を入れずに）ダンベルフライ10×1

　スーパーセット法は、自重トレーニングでも可能です。さらにハードに行いたい場合は、同じ部位のエクササイズを3つ連続させるトライセット法、4つのエクササイズを連続させるジャイアントセット法というやり方もあります。自宅トレの負荷が弱いと感じる人は、ぜひチャレンジしてみましょう。

動作をゆっくり行うスロートレーニング法

動作スピードによっても負荷を変えることが可能です。それが、ゆっくり動作を行う「スロートレーニング」です。スロートレーニングは3～5秒程度かけてカラダを動かし、3～5秒かけて元に戻るやり方です。

スロートレーニングのメリットは、負荷を高めることだけではありません。筋肉や関節などに対するケガのリスクが低くなる、筋肉を太くする効果が高いというメリットがあります。自重トレーニングで負荷が低いと感じる人は積極的に取り入れましょう。