ランナーの体力・筋力低下を防ぐ「筋トレサーキットトレーニング」（前編） (2/2)

プッシュアップ（腕立て伏せ）

　ランナーの中には、あまり上半身を鍛える機会がないという方も多いでしょう。しかしここでは、腕だけでなく背中や胸、さらに腹筋にも刺激が入るやり方を紹介します。安定的かつダイナミックなランニングフォームの獲得に役立ちますので、ぜひ取り入れてみてください。

1）頭から足までがまっすぐになるよう腕立て伏せの姿勢を作る
2）姿勢を維持したまま、顎が床につく程度に腕を曲げる
3）元の姿勢に戻り、繰り返す

・腰をまっすぐに保つ
・腕を広めにして、腕だけでなく胸にも刺激が入るようにする
・反動をつけず腕で身体を持ち上げる

リバース・プッシュアップ（逆腕立て伏せ）

　腕立て伏せとは逆に、上を向いた状態で行います。肩まわりから背中を鍛えるほか、腕振りに重要な肩甲骨の動きにも刺激が入るトレーニングです。

1）仰向けの状態で、両手を肩幅程度に広げて後ろにつく
2）足を伸ばし、肩から足までまっすぐにする
3）姿勢を維持しながら肘を曲げ、限界まで曲げたら元の姿勢に戻す
4）この動作を繰り返す

・腰が曲がらないように注意する
・できるだけ手幅は広げず、肩の下に置く
・肘は真後ろに曲げ、外側や内側に向かないようにする
・腕だけでなく背中や肩甲骨も意識する

連続して行えばかなりの負荷となる

　5種類のトレーニングをご紹介しました。これだけでも、連続して行えばかなりの負荷となるでしょう。しかし、まだ腹筋や背筋など刺激の入っていない部位があります。

　筋トレサーキットを行うなら、ぜひ全身の筋肉をまんべんなく動かしたいところ。後編ではさらに5種類、そしてプラスアルファでおすすめのトレーニングもご紹介します。こちらもご覧いただき、ぜひ10種目通しで筋トレサーキットに挑戦してみてください。

動画解説：家でできるランニング練習。筋トレサーキットトレーニングで筋肉と持久力を鍛える（後編）

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞