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動画解説:家でできるランニング練習。筋トレサーキットトレーニングで体力・筋力低下を防ぐ(前編) (1/2)

 新型コロナウイルスの感染拡大を受け、外出自粛により運動する機会が減っている方は多いでしょう。屋外での運動は必要とされている一方、感染リスクがゼロというわけではありません。私も通常より屋外でのランニングは最低限に減らし、室内でのトレーニングを中止に行っています。

外出を控えながら、できるだけ体力や筋力の低下を防ぎたい。そんなランナーなら、さまざまな筋力トレーニングを連続して行う「筋トレサーキットトレーニング」に取り組んでみてはいかがでしょうか。

筋トレサーキットトレーニングとは

 今回紹介するのは、ランナーにおすすめの筋トレ10種目。これを、1分あるいは30回など、時間・回数を決めて、順に連続して行ってみてください。すべて終わったら、少し休憩をはさんで2セット目へ。何セットか繰り返せば、たちまち汗だくで息も上がってくるでしょう。 

 ただし無理は禁物です。自身の能力に応じて、時間・回数・セット数を調整してください。各筋トレは動画つきで解説していますので、実際の動きを確認しながら正しいフォームで取り組みましょう。なお、トレーニングの順序は、飽きないよう入れ替えても構いません。

室内で取り組める筋トレサーキットメニュー

1.スクワット

 おなじみの「スクワット」は、ランナーなら外せない筋トレメニューのひとつ。大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(太ももの前側)などを中心に、下肢全体の筋肉を鍛えることができます。

手順

1)前を向いてまっすぐ立ち、足幅を広げる
2)90度を目安に膝を曲げながら、お尻を斜め後ろに落とす
3)元の姿勢に戻り、これを繰り返す

ポイント

・つま先はまっすぐ、もしくはやや開く
・下を向かずに前を向く
・背中は丸めずまっすぐに維持する
・曲げた膝はつま先より前に出ないようにする

2.フロントランジ

 スクワットと同じく、下肢全体の筋肉を鍛えることができます。ランナーなら、ぜひ動きに合わせて腕振りも加えましょう。四肢の連動性を高めることができます。

手順

1)足を揃えて立った姿勢から、片足を大きく前に出す
2)上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる
3)膝を90度まで曲げたら、前足で地面を押し、元の姿勢へ
4)左右両方で行う

ポイント

・前後どちらの足も、つま先はまっすぐ前を向ける
・下ではなく前を向く
・背中は丸めずまっすぐ(地面に対して垂直)に維持する
・前足は足裏全体を床につけ、後ろ足は足指すべてが地面から離れないようにする

3.バーピー

 筋トレでありながら、有酸素運動の要素も兼ねそなえた種目、バーピー。腕や下肢などに瞬間的な刺激を与えることができます。余裕のある方は、最後にジャンプする「バーピージャンプ」に挑戦してみましょう。

手順

1)膝を曲げて床に両手をつき、腕立て伏せの姿勢になる
2)腕で身体を支えつつ、頭から足までが一直線になるよう両足を遠くにつける
3)動作を巻き戻すようにして元の姿勢に戻る

ポイント

・身体が左右にぶれないようにする
・足を伸ばしたとき、背中が丸くなったり弓なりにならないようにする
・手は肩の下、もしくは少し外側に置く

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