フィットネス
2020年7月17日
「ヒーローワークアウト」で楽しみながら体を鍛える！おすすめ有酸素運動＋筋トレメニュー6選 (1/2)
「偉大な警察官や軍人などを讃える『ヒーローワークアウト』とは」にて、ラン＋自重筋トレの組み合わせで行うクロスフィットのヒーローワークアウトをいくつか紹介しました。トレーニング器具もいらず自分の体だけで行える、運動負荷も十分、高度なテクニックはいらないなど、さまざまなメリットがあるプログラムです。
しかしネックになるのが、広いスペースが必要なことと天候に大きく左右されるということ。とくに雨が降るとかなり厳しいですし、日焼けが気になる人もいるでしょう。暑い季節に入ると、屋外での激しいトレーニングは熱中症の危険もあります。
そこで今回は、自重のみ、あるいはダンベルやケトルベルなど最小限の器具だけを使い、しかも広いスペースは不要のヒーローワークアウトをいくつか紹介しましょう。
Arnie（アーニー）
2009年に消火活動中に殉職したロサンゼルスの消防士Arnaldo "Arnie" Quinones（アーノルド・キノネス：通称アーニー）さんを記念したワークアウトです。
時間
時間無制限
内容
ターキッシュ・ゲットアップ（右側）21回
ケトルベル・スイング50回
オーバーヘッド・スクワット（左腕）21回
ケトルベル・スイング50回
オーバーヘッド・スクワット（右腕）21回
ケトルベル・スイング50回
ターキッシュ・ゲットアップ（左側）21回
スペースは畳一畳分あれば十分。必要な道具はケトルベルだけです。飛び跳ねるような動きもありませんので、音や振動が気になる室内でも可能なワークアウトとなっています。ケトルベルは男性が32キロ、女性は25キロが規定重量ですが、あまりこだわる必要はないでしょう。それより軽くても十分に効果は得られるはずです。また、ケトルベルがなければダンベル、あるいはペットボトルで代用してもよいと思います。
▲ターキッシュ・ゲットアップ
▲ケトルベル・スイング
▲オーバーヘッド・スクワット
私の場合、所要時間は大体30分ぐらいでした。もう少し速くできたのかもしれませんが、ターキッシュ・ゲットアップもオーバーヘッド・スクワットも、左腕でケトルベルを持ったとき時間がかかったのです。利き腕と反対側が弱いということですね。
これらの動作はケトルベルを振り回すわけではないので、腕力の問題ではなく体幹部分も左側が弱いのでしょう。おかげで、課題が明らかになりました。
なお、ターキッシュ・ゲットアップやオーバーヘッド・スクワットのように、片腕あるいは片足だけで行うか、体の片側に大きく負荷をかけるトレーニングのことを「Unilateral Training（ユニラテラルトレーニング）」と呼びます。
Heidi（ハイディ）
ヒーローワークアウトとしては珍しく、女性の名前がついています。これはカナダ東部ノヴァ・スコシア州で発生した銃乱射事件で殉職した、警察官Heidi Stevenson（ハイディ・スティーブンソン）さんを記念したワークアウトです。
事件が起きたのはちょうど2020年4月19日。新型コロナウイルス感染拡大のために、世界中のほとんどの地域でジムが閉鎖されていた時期です。しかし、その1週間後には各地のクロスフィッターたちがこのワークアウトを行い、Stevensonさんの生前の献身を称え、冥福を祈りました。
制限時間
23分
内容
自重スクワット23回
腕立て伏せ23回
ケトルベル・スイング23回（男性24キロ、女性16キロ）
ジャンピング・ランジ23回
シットアップ23回
ボックスジャンプ23回
Stevensonさんが奉職した23年間にちなんで、すべての種目が23回ずつ。制限時間も23分です。私の場合、ほとんど休みなしに動き続けて1ラウンドに大体6～7分ぐらいかかり、合計のスコアは3ラウンドと115回でした。
ジャンプ用のボックスとケトルベルが必要になりますし、飛び跳ねる動作もあります。そのため、自宅で行うことが難しい人は多いかもしれません。ただし、できない動作は別のものに変えるか、あるいは省いてもよいと思います。それよりも、23分間休むことなく動き続けることの方が重要です。
▲ボックスジャンプ。器具がなければ、平地での両足ジャンプに変更しても構いません
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