走ると膝が痛い人へ。5つのエクササイズで痛み対策を｜プロが教えるコンディショニング (3/3)

片足スプリット・スクワット

イスやベンチの上（膝が直角に曲がる程度の高さ）に片足を乗せる
体全体をまっすぐに下げる
前足の膝が直角になる高さで一旦停止する
上体をまっすぐに保ったまま立ち上がる
片足で数回繰り返し、左右を入れ替える

どれくらいやればいい？　頻度や回数

週2～3回が目安

セット数や回数は、故障の状態や筋力によって大きく異なるため、具体的な数字は挙げません。

もしすでに膝に痛みを感じているのなら、故障からの回復が目的です。ランニングの代わりに、これらのエクササイズを痛みが出ない程度に抑えて、週2～3回ほど行ってください。

現在は故障がないという人は、故障予防と弱点強化のため、ランニングの休息日に、これらのエクササイズを行うとよいでしょう。

ただし、同じ日にランニングとエクササイズの両方を行うことはおすすめしません。

ダンベルやケトルベルで負荷を上げてもよい

また、写真はすべて自重のみで行っていますが、故障のない人はダンベルやケトルベルなどで重量負荷をつけるとさらに効果が上がります。

その場合は、無理なく正しいフォームを維持できる重量を選んでください。

参照文献：
*1. Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross‐Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative.
Lo G., et.al., 2016
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/acr.22939

*2. The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review.
Francis, P. et.al., 2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370968/

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞