【ヒップアップ】上向きのお尻をつくる臀筋トレーニング。3メニューに挑戦

　今回はお尻に着目し、男女問わず引き締まった体型を作るトレーニングをご紹介。普段、お腹の出っ張りは気づけますが、鏡なしではお尻のたるみを見逃します。大抵はお腹の出っ張りと同時に、お尻の崩れも始まっているものです。お尻のたるみが始まると姿勢が崩れ、脚は短く見えてしまいます。

　定番の「ヒップリフト」をはじめ、より効果や負荷を高めるお尻に効くメニュー3種類を徹底解説します。

　なお、今回の動画で紹介している3種類を一度に続けて実践することは推奨していません。各種類の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

＼動画で動きをチェック／

①サイドキック

　お尻の筋肉周りが鍛えられて、美尻効果が期待できる筋トレ「サイドキック」。スクワットを応用したようなトレーニングで、長時間の座り姿勢などで凝り固まったお尻周りを、効率的に鍛えることができます。

サイドキックの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広く足を開く
2. 膝を曲げて腰を落とす
3. 体に対して真横へ左右交互に向かってキックする

実施回数

10回×3セット

やり方のポイント

・足は肩幅よりも少し広く開き、膝を曲げて腰を落とす
・立ち上がりながら、体に対して真横にキックする
・膝を伸ばしきって力強くキックする
・真横に膝を伸ばしきるように力強くキックする
・腰を落とすことよりも、真横へのキックを強く意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・臀部
・内転筋
・大腿四頭筋
・腸腰筋　etc…

②バックキック

　お尻を鍛えるトレーニング「バックキック」。大臀筋を鍛えることで、たるんだお尻周りなどの脂肪燃焼に効果が期待できるメニューです。

バックキックの正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・膝はつかないようにギリギリ浮かせたままにする
・動きに慣れてきたら、膝を伸ばすことを意識しましょう
・足の裏で天井を押し上げるイメージ
・お腹に力を入れて、バランスを保っていきましょう

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・広背筋　etc…

③ヒップリフト

　お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、腰を水平方向に動かすことで腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的なトレーニングです。

ヒップリフトの正しいやり方

1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

実施回数

20回×3セット

ポイント

・お尻を下げたときには地面につかないようにする
・お尻を上げた時、突き出すようなイメージで、足は地面から浮かないように
・疲れてきたら、お尻を上げる方を意識

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞