市民ランナーにおすすめの筋トレ｜胸・腹筋を鍛えるトレーニングメニュー (2/2)

腹筋を鍛える筋力トレーニング

ニートゥエルボー

　腹直筋や腹斜筋、腸腰筋など腹筋を全体的に鍛えるトレーニングです。片足立ちの状態で動作するため、バランス力の向上にも繋がります。

手順

1.足を腰幅にして立つ。
2.左足を浮かせて、右手を頭の横で伸ばす。
3.左膝と右膝を近づけてタッチする。

ポイント

・片足でしっかり身体を支え、ふらつかないようにする
・膝と肘をしっかり近づけて腹筋を伸縮させる

ヒップロール

　身体を捻る動きによって、腹斜筋を中心として鍛えるトレーニングです。

手順

1.仰向けに寝る。
2.両足を伸ばし、両手を肩の横で広げる。
3.ひざを曲げて足を浮かせ、お腹を見る。
4.そのまま足を左右交互に倒す。

ポイント

・勢いをつけずゆっくり行う
・捻る動作のとき、肩が浮かないようにする

プランク

　腹直筋をはじめとした体幹部を鍛えるトレーニングです。慣れたら片手を交互に挙げるなど、バリエーションを持たせると効果的です。

手順

1.うつ伏せの状態で寝る。
2.両肘から先を床につけ、身体を持ち上げる。
3.頭からカカトまでまっすぐの姿勢を作り、30～60秒キープする。
4.休憩をはさみ、数回繰り返す。

ポイント

・腰を反らさない、曲げない
・目線はやや前方（手の少し先）に向ける

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［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞