• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

走力アップに効果的!「階段」を使ったトレーニングメニュー (1/2)

 器具や道具、ジム施設がなくても、身近な環境をうまく使うことで、走力アップを目指すことができます。たとえば「階段」。下半身を鍛えるトレーニングや、ダイエット時の有酸素運動としても効果的な「階段」を使い、走力を高めるランニングトレーニングの効果と練習メニューを動画で解説します。

階段トレーニングの効果とは

 階段を上るときは、平地と比べて強い力を使い、身体を持ち上げる必要があります。階段を登るだけでも、お尻やハムストリングスなど、ランニング時に重要となる筋肉に刺激が入ります。

 また、段差があるぶんだけ脚を持ち上げなくてはならず、下肢の前側にある筋肉も鍛えることができます。階段を用いると負荷が高まるため、下肢全体を効率的に強化できます。

 階段でうまく動くには、体幹部を使って姿勢を維持することも欠かせません。速く駆け上がるためには、力強い腕振りで上方向への推進力を高めることも大切です。

 正しい動作を行うことで上半身の強化も期待でき、ダイナミックで効率的なランニングフォームの獲得にも繋がるでしょう。

走力アップ!階段トレーニングメニュー

 走力アップを目指すランナーにおすすめの階段トレーニングを紹介します。

1)両足ジャンプ

手順

1.階段の前に立ち、両足を拳ひとつ分ほど開く
2.姿勢をまっすぐにする
3.両腕を下から上に振り上げながら、両足でジャンプして段に上がる
4.着地した瞬間に同じ動作を繰り返し、次の段へ上がる

 これを繰り返しましょう。

ポイント

・まっすぐな姿勢を維持し、左右前後にぶれないようにする
・接地時間を短くし、筋力ではなく反発によってジャンプする

 両足ジャンプを安定して行えるようになったら、片足でも同じように登ってみてください。両足と比べてより負荷が掛かるほか、バランス力の向上にも繋がります。

2)ランジウォーク

手順

1.階段の前に立ち、両足を揃えた状態から、拳ひとつ分ほど開く
2.右足を段に乗せ、右ヒザを90度まで曲げる
3.右足で地面を押しながら身体を持ち上げる
4.左足を地面から離し、次の段に上がる

 走りに繋げるため、腕振り動作も行います。左右交互に繰り返しながら階段を上っていきましょう。

ポイント

・上半身は前のめりにせず、まっすぐにする
・後ろのヒザが地面につくギリギリまで下げる
・身体が左右にぶれないようしっかり支える

3)もも上げ

手順

1.階段の前に立ち、両足を揃えた状態から、拳ひとつ分ほど開く
2.腕振りをしながら腰の高さまで片ももを上げ、足を入れ替えながら階段を上っていく

 足の入れ替えと腕振りは動作を連動させ、すばやく行いましょう。

ポイント

・腰が曲がらないようまっすぐな姿勢を保つ
・腕振りは肘を曲げず、力強く引く意識で行う
・足を地面に下ろすときも力強く行う

次ページ:駆け上がり(段飛ばしなし)

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新