運動初心者でもOK！「週3」で効果を出すトレーニングメニュー (3/3)
有酸素運動のトレーニングメニュー（所要時間 約5分）
有酸素運動の前に動的ストレッチで少し呼吸を上げておくと、スムーズにトレーニングへ移ることができます、
筋トレ前の動的ストレッチ（ウォーミングアップ）
手足の開閉ジャンプ
脱力しながらその場で軽くジャンプをします。両腕を肩の位置まで上げ下げしながら続けます。
足上げ
ゆっくり左右交互に太ももを上げます。腕振りも加えていきましょう。
後ろキック
かかとがお尻につく程度に、後ろへ蹴り上げます。
全身を動かす有酸素運動
マウンテンクライマー
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる。
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく。
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える。
もも上げ
1. 足をこぶし1つ分あけて開く
2. かかとを少し上げた状態から、ももを右左交互に上げる
バーピー
1. 足をこぶし1個分ほど開け、腕立て伏せの姿勢になる。
2. 両足を後ろに伸ばす。
3. 両足を元の位置に戻すと同時に、高くジャンプする。
静的ストレッチ（クールダウン）
お尻を伸ばすストレッチ
直立姿勢で、右足を左の太ももに乗せます。左ひざを曲げ、右手で右足を下へ押します。反動をつけず、呼吸をしながら10秒ほど行いましょう。
反対側も行います。
太もものストレッチ
大腿四頭筋を伸ばすストレッチです。右足のつま先を両手で持ち、かかとをお尻につけます。そのまま体を少し前へ倒し、腸腰筋もストレッチしていきましょう。
深呼吸
バンザイをして息を吐きつつ、10秒かけて「気をつけ」の姿勢に戻します。
［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。
［出演者プロフィール］｝
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生まれ。EPARKスポーツ認定トレーナー・イベントプランナーとして活動中。
［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/
＜Text：MELOS編集部＞
