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運動初心者でもOK!「週3」で効果を出すトレーニングメニュー (1/3)

 トレーニングをしたいと思っても、何からやればいいのか、迷ってしまう初心者も多いのではないでしょうか。運動を毎日行うのはハードルが高いですよね。まずは1週間のうち「週3回」を目標に、上半身の筋トレ日、下半身の筋トレ日、有酸素運動の日と分けて行う方法はいかがでしょうか。

 ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉さんと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんとともに、トレーニングメニューを見ていきましょう。

 ちなみに今回は、以下のスケジュールで組み立てています。自身のライフスタイルに合わせて調整してみてください。

・月曜日=上半身のトレーニング
・水曜日=下半身のトレーニング
・金曜日=有酸素運動

上半身を鍛えるトレーニングメニュー(所要時間 約5分)

 まずは準備運動(動的ストレッチ)で体をほぐします。

筋トレ前の動的ストレッチ(ウォーミングアップ)

クロスバンザイ

 正座か立ち膝になり、片手ずつバンザイを行います。左右交互に5回ほど繰り返し、肩甲骨まわりをほぐしましょう。

お腹の回転運動

 お腹の横に両手を置くように体をひねります。左右交互に5回ゆっくり行いましょう。

上半身を鍛える筋トレ

ノーマルプッシュアップ

1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる。

2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。

3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。

ナロープッシュアップ

1.腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る。

2.脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。

3.限界までいったら、体を持ち上げる。

ニートゥチェスト

1.両手を置き、少し後ろに体重をかける。

2.両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る。

3.両ひざを胸に引き寄せていく。

レッグレイズ

1.仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く。

2.腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる。

3.ゆっくりと元の姿勢に戻る。足は床から少し浮かせたままにしておく。

 終わったら静的ストレッチで筋肉を伸ばしましょう。

静的ストレッチ(クールダウン)

体を反るストレッチ

肩、背中、両腕の筋肉を伸ばすストレッチです。

うつ伏せになり、両手を肩の真下に置きます。腰が浮かないように床につけ、上体を上に反らしましょう。

視線は上へ、息を吐きながらお腹の力を抜きます。10秒ほど行いましょう。

腕の十字架ストレッチ

 両手を前に出してクロスさせ、片腕を上へ曲げて十字架を作ります。身体は正面を向けたまま、腕を横へ引きます。

 呼吸を止めず行いましょう。

 動画でも動きやフォームをチェックできます。ぜひ一緒にトライしてみてください。

関連記事:【筋トレ初心者向け】1日5分、この筋トレメニュー(上半身編)をまずは続けよう!

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