運動初心者でもOK！「週3」で効果を出すトレーニングメニュー (1/3)
トレーニングをしたいと思っても、何からやればいいのか、迷ってしまう初心者も多いのではないでしょうか。運動を毎日行うのはハードルが高いですよね。まずは1週間のうち「週3回」を目標に、上半身の筋トレ日、下半身の筋トレ日、有酸素運動の日と分けて行う方法はいかがでしょうか。
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉さんと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんとともに、トレーニングメニューを見ていきましょう。
ちなみに今回は、以下のスケジュールで組み立てています。自身のライフスタイルに合わせて調整してみてください。
・月曜日＝上半身のトレーニング
・水曜日＝下半身のトレーニング
・金曜日＝有酸素運動
上半身を鍛えるトレーニングメニュー（所要時間 約5分）
まずは準備運動（動的ストレッチ）で体をほぐします。
筋トレ前の動的ストレッチ（ウォーミングアップ）
クロスバンザイ
正座か立ち膝になり、片手ずつバンザイを行います。左右交互に5回ほど繰り返し、肩甲骨まわりをほぐしましょう。
お腹の回転運動
お腹の横に両手を置くように体をひねります。左右交互に5回ゆっくり行いましょう。
上半身を鍛える筋トレ
ノーマルプッシュアップ
1. 腕を肩幅より広くし、つま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる。
2. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える。
3. 肘を曲げ、胸が床につくギリギリまで下ろす。
ナロープッシュアップ
1．腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る。
2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。
3．限界までいったら、体を持ち上げる。
ニートゥチェスト
1.両手を置き、少し後ろに体重をかける。
2.両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る。
3.両ひざを胸に引き寄せていく。
レッグレイズ
1.仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く。
2.腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる。
3.ゆっくりと元の姿勢に戻る。足は床から少し浮かせたままにしておく。
終わったら静的ストレッチで筋肉を伸ばしましょう。
静的ストレッチ（クールダウン）
体を反るストレッチ
肩、背中、両腕の筋肉を伸ばすストレッチです。
うつ伏せになり、両手を肩の真下に置きます。腰が浮かないように床につけ、上体を上に反らしましょう。
視線は上へ、息を吐きながらお腹の力を抜きます。10秒ほど行いましょう。
腕の十字架ストレッチ
両手を前に出してクロスさせ、片腕を上へ曲げて十字架を作ります。身体は正面を向けたまま、腕を横へ引きます。
呼吸を止めず行いましょう。
動画でも動きやフォームをチェックできます。ぜひ一緒にトライしてみてください。
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