フィットネス
2023年6月15日
大胸筋、三角筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋はどこを指す？筋トレ初心者向け「上半身」の筋肉解説 (1/2)
筋トレを始めたのはいいものの、筋肉の部位と名前を知らず「胸を鍛えたい」「背中を鍛えたい」などざっくりとした言い方しかできない。そんな方が、実は多いかもしれません。トレーニングでは最低限、その部位にどんな筋肉がついていて、どのような働きをしているのか知っておくことが必要です。
ここでは初心者に向けて、肩や背中の筋肉「大胸筋、三角筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋」について解説します。
1.大胸筋（だいきょうきん）
「厚い胸板」「キレイなバストライン」など、胸の見た目に大きく影響するのが胸の表層部についている筋肉“大胸筋”です。
おもな働き
腕を内側に閉じる動作や、腕を上げる動作で力を発揮すること。
大胸筋は鎖骨や胸骨、腹筋の一部からスタートし、腕の骨である上腕骨の外側に向けて走行しています。付着している部分が「鎖骨」「胸骨」「腹筋」と広く、それぞれ筋肉の走行している方向が異なります。
そのため、大胸筋全体を大きくするなら上部・中部・下部と分けてトレーニングする必要があります。
- 上部を鍛えることで、鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりを作ることができます。
- 中部を鍛えることで横に広くすることが可能です。
- 下部を鍛えると大胸筋の厚みを作ることができます。
トレーニング上級者になるにつれて、大胸筋の中でもどこを鍛えるのかを細分化していくことが多いものです。大胸筋のどの部分を鍛えたいかを決め、その部分に合ったエクササイズの選択をするようにしましょう。
大胸筋を鍛える主なエクササイズ
- ベンチプレス
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- チェストプレス
- プッシュアップ（腕立て伏せ） など
2.三角筋（さんかくきん）
「肩幅を広くしたい」「逆三角形のスタイルになりたい」という場合に欠かせないのが、腕の付け根に盛り上がってついている肩の筋肉“三角筋”です。
おもな働き
この三角筋は、腕を前後に持ち上げる、横に持ち上げる、あるいは内外に捻るなど肩関節の動きに重要な筋肉です。
三角筋は肩の関節である肩甲上腕関節を覆うようについている筋肉で、鎖骨、肩峰、肩甲骨から上腕骨に向かって走行しています。
三角筋も付着している部分が3つあり、前部・中部・後部と分けることができます。前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨から。それぞれ部分によってエクササイズが変わってきます。
上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは「三角筋」！
ちなみに、上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは大胸筋でも広背筋でもありません。実は三角筋なのです。
そのため、三角筋の筋肉量を増やすことは、上半身の見た目を変えるのに効果的と言えるでしょう。
三角筋を鍛える主なエクササイズ
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