【肩トレ】三角筋に効く。肩の肉を落とす筋トレ3分
今回は肩の筋肉「三角筋」をメインに鍛える筋トレ3種類をご紹介。最後までしっかりやりきって、肩の肉を落とせるよう、頑張っていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。なお、ダンベルはペットボトルでも代用可能です。
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
＼動画で動きをチェック／
①サイドレイズ
正しいやり方
1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく
実施回数
15回×3セット
ポイント
・はじめの位置（スタートポジション）で一呼吸置き、ゆっくり肩の高さまで上げる
・ダンベルは肩より高く上がらないようにする
・肩を下げ、三角筋を意識して行なう
・疲れたときもダンベルを勢いで上げない
・呼吸を整えながら行なう
鍛えられる筋肉（場所）
・三角筋
・三角筋(中部) etc…
②ダンベルアップライトロウ
正しいやり方
1. 背筋を伸ばしてダンベルを持つ。
2. 肘が先にくるよう、胸の高さまでダンベルを引き上げる。
実施回数
15回×3セット
ポイント
・肩や肩甲骨ではなく、上腕の力だけでダンベルを持ち上げる
・左右のバランスが崩れないように注意する
・力を入れるときに息を吐く
鍛えられる筋肉（場所）
・三角筋 etc…
③ベントオーバーリアレイズ
正しいやり方
1. ダンベルを持ち、足を肩幅ほど開く
2. 上半身はまっすぐで、軽く膝を曲げてお尻を突き出す
3. 前傾姿勢で腰を約45度に倒して、顔は床に向ける
4. ダンベルを膝の前で構えて上半身を動かさず、ダンベルを頭の斜め横に持ち上げる
5. 肩と同じ高さまで上げたら一瞬キープする
6. スタートポジションにゆっくりと戻す
実施回数
10回×3セット
ポイント
・肘の角度は一定にする
・ダンベルを上げた時に、肩甲骨を寄せない
・ゆっくりダンベルを下ろす時は、勢いをつけずに
鍛えられる筋肉（場所）
・三角筋
・三角筋（後部） etc…
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＼もう一度動画でおさらい／
［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。
＜Text：MELOS編集部＞
