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肩の筋肉を鍛える。「三角筋」前部・中部・後部を大きくするダンベル筋トレを解説 (1/2)

 近年、フィジーク競技の人気が高まり、丸くて大きな肩作りを目指す人が増えているようです。肩を大きくするために鍛えたいのが「三角筋(さんかくきん)」と呼ばれる筋肉。今回は三角筋の前部・中部・後部を効果的に刺激する、ダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。

三角筋とは

 肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がってついています。三角筋は前部・中部・後部と3つに分けることができます。前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように筋肉の付着部が異なっているのです。そのため、それぞれ鍛えるためのエクササイズが異なります。なお、丸く大きな肩を作り上げるためには、前部・中部・後部を全体的に鍛えることが必要です。

 上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは、胸の筋肉である“大胸筋”や背中の筋肉である“広背筋”だと思っている人は多いかもしれません。しかし、実は三角筋なのです。そのため、三角筋を鍛えることで上半身の見た目を大きく変えることができます。

三角筋“前部”を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

 まずは三角筋の全部を鍛えるエクササイズをご紹介します。

フロントレイズ

1.ダンベルを両手に持ち立ちます。
2.掌を下に向けたまま、両腕を同時に前方に上げダンベルを持ち上げます。
3.ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返し行います。

◆動作のポイント

 動作中は、腰を反らせないよう注意が必要です。初心者、あるいは重い重量を扱うことでカラダがブレて動作が安定しなかったり腰が反ってしまう場合は、両手同時に動作をせず左右交互に持ち上げるようにしましょう。ダンベルを持ち上げる高さは、低くても肘の高さ、最高で目の高さくらいを目安にしてください。

三角筋“中部”を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

次に、三角筋の中部を鍛えるエクササイズをご紹介します。

サイドレイズ

1.ダンベルを両手に持ち立ちます。
2.掌を下に向けたまま、腕を真横に上げダンベルを持ち上げます。
3.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返し行います。

◆動作のポイント

 ダンベルを持ち上げるよりも、肘を持ち上げるような意識で行うと肩に効きやすくなります。また、持ち上げた際に親指よりも小指側が高くなるように手首の角度を意識すると、効果的に三角筋を刺激できるでしょう。立って行うと反動を使ってしまう場合は、座って行い、ダンベルを下ろすときも動作をコントロールしましょう。

ダンベルショルダープレス

1.ダンベルを両手に持ち立ちます。足は腰幅程度に広げ、カラダを安定させましょう。
2.ダンベルを肩の上で保持します。この時、肘の角度を90度にしましょう。
3.掌を正面に向けたまま、肘を伸ばしていき頭上にダンベルを持ち上げます。
4.持ち上げたら、肘を曲げてゆっくりと2の姿勢に戻ります。
5.この動作を繰り返し行います。

◆動作のポイント

 高重量を扱えるエクササイズです。高重量を扱う際は足を前後に広げてバランスをとったり、背もたれの角度を変えることができるベンチ(アジャスタブルベンチ)を垂直に立てて座り、背中を背もたれにつけて動作を行うと、姿勢が安定して肩を意識しやすくなるでしょう。また、高重量で行う際は、誰かにサポートについてもらうことで安全に行えます。

ダンベルアップライトロウ

1.ダンベルを両手で持ちます。
2.腕を下した姿勢から、ダンベルが顎下にくるように肘を曲げながら持ち上げていきます。
3.顎下までダンベルを持ち上げたら、ゆっくり腕を下しながら元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返し行います。

◆動作のポイント

 ダンベルを持ち上げるときは、肘が肩の高さよりも上になるよう、肘を意識してください。ダンベルを下ろす時は、三角筋に負荷がかかっているのを意識しながら行うとよいでしょう。

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