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【肩トレ】肩の筋肉「三角筋」を鍛えるダンベル筋トレ(前部・中部・後部別) (1/5)

 近年、フィジーク競技の人気が高まり、丸くて大きな肩幅を理想とする人が増えているようです。肩を大きくするために鍛えたい部位が「三角筋(さんかくきん)」と呼ばれる筋肉。

 今回は三角筋の前部・中部・後部を刺激する、ダンベルを使ったおすすめトレーニングメニューを解説します。正しいフォームとやり方、効果を引き出すコツ、注意点を押さえて、効率的よく肩まわりを鍛えていきましょう。

三角筋とは

 肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がってついています。三角筋は前部・中部・後部と3つの部位に分けることができます。

 前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように筋肉の付着部が異なっているのです。そのため、それぞれ鍛えるためのエクササイズ種目が異なります。

 なお、丸く大きな肩を作り上げるためには、前部・中部・後部を全体的に鍛えることが必要です。

 上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは、胸の筋肉である“大胸筋”や背中の筋肉である“広背筋”だと思っている人は多いかもしれません。しかし、実は三角筋なのです。そのため、三角筋を鍛えることで上半身の見た目を大きく変えることができます。

三角筋“前部”を鍛えるダンベルエクササイズ

 まずは三角筋の前部を鍛えるエクササイズをご紹介します。

フロントレイズ

  1. ダンベルを両手に持つ

  2. 手のひらを下に向けたまま、両方同時にダンベルを持ち上げる

  3. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

動作のポイント

 動作中は、腰を反らせないよう注意が必要です。

 初心者、あるいは重い重量を扱うことでカラダがブレて動作が安定しない、腰が反ってしまう場合は、両手同時に動作をせず左右交互に持ち上げるようにしましょう。

 ダンベルを持ち上げる高さは、低くても肘の高さ、最高で目の高さが目安です。

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