フィットネス
2024年5月21日

【肩トレ】肩の筋肉「三角筋」を鍛えるダンベル筋トレ(前部・中部・後部別) (1/2)

肩の筋肉である「三角筋(さんかくきん)」を鍛えることで、メロン肩と言われる、丸くて大きな肩幅を手に入れることができます。

肩トレをするためには、ダンベルを使ったトレーニングメニューがおすすめ。今回は、三角筋の前部・中部・後部を効果的に刺激するトレーニングメニューを解説します。

正しいフォームとやり方、効果を引き出すコツ、注意点を押さえて、丸くて大きいメロン肩を目指しましょう。

三角筋とはどこの筋肉部位?

肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がってついています。

三角筋は3つの部位に分けることができます。

  • 前部
  • 中部
  • 後部

三角筋は鍛えたい部位によって筋トレメニューが異なる

三角筋前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように筋肉の付着部が異なっています。そのため、それぞれ鍛えるためのエクササイズ種目が異なります。

なお、丸く大きな肩を作り上げるためには、前部・中部・後部を全体的に鍛えます。

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三角筋“前部”を鍛えるダンベルトレーニング

フロントレイズ

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 手のひらを下に向けたまま、両方同時にダンベルを持ち上げる
  3. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

動作中は、腰を反らせないよう注意! 腰が反ってしまう場合は、両手同時に動作をせず、左右交互に持ち上げるようにしましょう。

●動作のポイント

ダンベルを持ち上げる高さは、低くても肘の高さ、最高で目の高さが目安です。

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