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【肩トレ】三角筋に効く。肩の肉を落とす筋トレ3分

 今回は肩の筋肉「三角筋」をメインに鍛える筋トレ3種類をご紹介。最後までしっかりやりきって、肩の肉を落とせるよう、頑張っていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。なお、ダンベルはペットボトルでも代用可能です。

 ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①サイドレイズ

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・はじめの位置(スタートポジション)で一呼吸置き、ゆっくり肩の高さまで上げる
・ダンベルは肩より高く上がらないようにする
・肩を下げ、三角筋を意識して行なう
・疲れたときもダンベルを勢いで上げない
・呼吸を整えながら行なう

鍛えられる筋肉(場所)

・三角筋
・三角筋(中部) etc…

②ダンベルアップライトロウ

正しいやり方

1. 背筋を伸ばしてダンベルを持つ。

2. 肘が先にくるよう、胸の高さまでダンベルを引き上げる。

実施回数

15回×3セット

ポイント

・肩や肩甲骨ではなく、上腕の力だけでダンベルを持ち上げる
・左右のバランスが崩れないように注意する
・力を入れるときに息を吐く

鍛えられる筋肉(場所)

・三角筋 etc…

③ベントオーバーリアレイズ

正しいやり方

1. ダンベルを持ち、足を肩幅ほど開く
2. 上半身はまっすぐで、軽く膝を曲げてお尻を突き出す
3. 前傾姿勢で腰を約45度に倒して、顔は床に向ける
4. ダンベルを膝の前で構えて上半身を動かさず、ダンベルを頭の斜め横に持ち上げる
5. 肩と同じ高さまで上げたら一瞬キープする
6. スタートポジションにゆっくりと戻す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・肘の角度は一定にする
・ダンベルを上げた時に、肩甲骨を寄せない
・ゆっくりダンベルを下ろす時は、勢いをつけずに

鍛えられる筋肉(場所)

・三角筋
・三角筋(後部) etc…

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記事

肩の筋肉を鍛えるダンベル筋トレ│「三角筋」前部・中部・後部を大きくするトレーニングメニュー

すぐできる肩甲骨ストレッチ│肩や背中、脇の筋肉を伸ばす

\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

<Text:MELOS編集部>

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