【スクワット】脚痩せにおすすめの3ポーズ

　今回は、3分間の高負荷な応用版スクワットトレーニングをご紹介。しっかり負荷をかけて、下半身の強化と脂肪燃焼を目指していきましょう。初心者の方も、まずはチャレンジしてみてください。

　ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①スロースクワット

正しいやり方

1. 脚を肩幅にやや広めに少し外に開く
2. 胸の前で腕を組んでいく

3. 膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を引いていく

4. ５秒かけて太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく
5. ５秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす

実施回数

5回×3セット

ポイント

・膝を伸ばし過ぎていないか注意
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・一定のペースを崩さず、回数ではなく「質」を大事に
・疲れてくると速くなりがち、疲れた時ほどゆっくりを意識

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

②ダンベルスクワット

正しいやり方

1. 両手でダンベルを持ち、脚を少し開いて立つ

2. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら、ダンベルを下げていく

3. 両足を踏ん張った状態で、できるだけ深くしゃがみ込む

※ダンベルはペットボトルでも代用可能です

実施回数

5回×3セット

ポイント

・背中は丸めずに
・骨盤が後傾して下がらないように意識する
・両足が地面から浮かないように
・疲れてしゃがむのがキツい場合はできる範囲で

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大臀筋　etc…

③コサックスクワット

正しいやり方

1. 両足を肩幅よりも大きく広げる
2. 片足を伸ばしながら、反対側の足を曲げ重心をかけてしゃがんでいく

3. 手は前に伸ばしておく

実施回数

60秒×3セット

ポイント

・曲げる方の足のかかとは浮かないように
・バランスを崩さないよう上半身はリラックス

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・臀部　etc…

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＼もう一度動画でおさらい／

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

＜Text：MELOS編集部＞