【腕立て伏せ】上半身＆二の腕を強化。3つのバリエーションにチャレンジ

　腕まわり＆上半身を鍛える筋トレとして人気の「腕立て伏せ」。今回は、そんな「腕立て伏せ」のバリエーション3種類を紹介します。最後までやりきって、二の腕＆上半身を鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてください。

　ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①膝つき腕立て伏せ

正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる。両手は肩幅よりも大きめに広げて床につける。

2. 膝をついて足は浮かせる。

3. 肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げていく。背中にも力を入れ、丸めないようにする。

4. 一瞬キープし、再び体を持ち上げていく。

実施回数

10回×1セット

ポイント

・背中は丸めたり反ったりせずまっすぐをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

②ワイドプッシュアップ

正しいやり方

1. 手幅は肩幅より広く、床につく。

2. 足を伸ばして揃え、つま先と手のひらで体を支える。

3. 肘を開きながら下げる。体と肘の角度は90度に。

4. 胸を床ギリギリまで下げ、元の位置に戻る。

実施回数

10回×1セット

ポイント

・足は広げないで揃える
・顔は前に向けるが、慣れるまでは下向きでもOK
・手のひらは体と同じ向きに揃える

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）　etc…

③ヒンズープッシュアップ

正しいやり方

1. 肩幅よりも少しく大きく腕を広げて、腕立て伏せの姿勢を作る。

2. 体を斜め前に下げ、このときに息を吸う。

 

3. 地面ギリギリまで下げ、体を起こしていく。このときに息を吐く。

実施回数

20回×1セット

ポイント

・胸を下げたときに息を吐いて、お尻を上げたときに息を吸う。
・体全体を大きく動かす。

鍛えられる筋肉（場所）

・上腕三頭筋
・大胸筋　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

＜Text：MELOS編集部＞