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筋トレメニュー37種目|自宅でできる自重トレーニング・フリーウエイト・マシンまで (1/33)

 筋トレの種目はいくつかあります。自分の体重だけで負荷をかける「自重トレーニング」、ダンベルやバーベルなどを使った「フリーウエイト」、ジムなどで行う「マシントレーニング」。

 今回はこの3つの種目に分けて、筋トレメニューを紹介します。それぞれの鍛え方と回数、負荷強度の設定もまとめました。

筋トレの回数と強度設定

 トレーニングを行う前に、各メニューを何回行うか決めておきましょう。目的によって回数は異なります。

筋力向上(重いものを持ち上げたい、スポーツのパフォーマンスアップなど)が目的の場合

負荷設定は3〜7回程度で限界を迎える重さがおすすめ。

筋肥大(筋肉を大きくしたい、ダイエットのために筋肉を増やしたいなど)が目的の場合

負荷設定は8〜12回程度で限界を迎える重さがおすすめ。

筋持久力(同じ動作を長時間行えるようにしたい、疲れにくくしたいなど)が目的の場合

負荷設定は13〜20回程度で限界を迎える重さがおすすめ。

 筋トレによって傷ついた筋肉が回復する間は、筋トレはお休みです。そのため、全身を一度に鍛える場合は週2、部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOKと考えます。

道具なしでできる自重トレーニング

腕を鍛える

パームカール

 自分の手首を引っ張りあう「パームカール」は、二の腕の表部分にあたる上腕二頭筋を鍛える効果が期待できます。太くたくましい腕を目指す人は、ここを鍛えるとよいでしょう。

やり方
  1. 左の手のひらを右手首に当て、下へ押す
  2. その抵抗に負けないよう、互いに押し合う

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