自宅筋トレメニュー37種目｜自重トレーニング・フリーウエイト・マシン (1/7)

• トレーニング
• 2023年9月7日

筋トレの種目はいくつかあります。自分の体重だけで負荷をかける「自重トレーニング」、ダンベルやバーベルなどを使った「フリーウエイト」、ジムなどで行う「マシントレーニング」。

今回はこの3つの種目に分けて、筋トレメニューを紹介します。それぞれの鍛え方と回数、負荷強度の設定もまとめました。

筋トレの回数と強度設定

トレーニング回数を先に決めておきましょう。一般的には15回×3セットが目安ですが、より効率よく目標を達成したい場合、目的によって回数と強度（キツさ）を決めるとよいでしょう。

• 筋力向上　3〜7回程度で限界を迎えるキツさ
• 筋肥大　　8〜12回程度で限界を迎えるキツさ
• 筋持久力　13〜20回程度で限界を迎えるキツさ

では、家トレ解説に進んでいきましょう！

道具なしでできる自重トレーニング

腕を鍛える

パームカール

1. 左の手のひらを右手首に当て、下へ押す
2. その抵抗に負けないよう、互いに押し合う

自分の手首を引っ張りあう「パームカール」は、二の腕の表部分にあたる上腕二頭筋を鍛える効果が期待できます。

太くたくましい腕を目指す人は、ここを鍛えるとよいでしょう。

ナロープッシュアップ

1. 両手を胸の下で合わせ、親指と人差し指で三角形を作る
2. 脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろす

腕立て伏せ（プッシュアップ）の手幅を狭めた“ナロープッシュアップ”は、二の腕の裏部分にあたる上腕三頭筋を鍛える効果が期待できます。

二の腕のタプタプを解消したい人も、ここを鍛えるとよいでしょう。

　腕立て伏せができない人は、膝をついて行ってもOKです。

関連記事：【筋トレ初心者】腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー

肩を鍛える

逆立ち（倒立）

逆立ち（倒立）の姿勢は、腕や肩など上半身の筋力を鍛えるほか、体幹強化やバランス感覚の向上に大きな効果が期待できます。

1. 壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢になる
2. 四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく

腹筋を鍛える

クランチ

1. 仰向けになる
2. 足を床から浮かせ、90度に曲げる
3. 反動をつけずに上体を起こし、ゆっくりと元の姿勢に戻る

腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

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