【2分】自重の背筋トレーニング。道具いらずで背中の筋トレ (2/2)
③ヒップリフトブリッジ
腹筋をはじめ、背筋や太ももなどを鍛える体幹トレーニング「ヒップリフトブリッジ」。基礎代謝アップ効果が期待できるので、効率的にダイエットを行ないたい方にもおすすめのメニューです。
正しいやり方
1. 仰向けになる
2. 両肘をついて上半身を起こし、腕を肩幅に広げる
3. お尻を限界まで上げ、つま先を立てる
実施回数
30秒×3セット
ポイント
・体が「くの字」になるように、お尻を高く上げる
・お尻を上げたときはつま先を見る
鍛えられる筋肉（場所）
・体幹
・腹筋
・背筋
・大腿四頭筋 etc…
背中を構成する筋肉
背中についている筋肉は複数あります。代表的な筋肉としては、脇から腰にかけて走行している「広背筋（こうはいきん）」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋（そうぼうきん）」が挙げられるでしょう。
僧帽筋には、肩甲骨を動かしたり、逆に肩甲骨を安定させ固定するという働きがあります。広背筋は開いた腕を閉じたり後ろに挙げたり、引っ張る動作の時に力を発揮し、脊柱起立筋はカラダを安定させるため常に働いています。
それぞれ違う働きを持っているため、鍛えるエクササイズも異なります。バランスのよい広い背中を作るためには、背中の筋肉は個別に鍛えていく必要があります。
おすすめの筋トレグッズ
リーボックの厚手のヨガマット。厚さ7～15ｍｍが選べます。
Amazonでチェック！
静音式のエアロバイク。背もたれとタブレットトレーがついています。
Amazonでチェック！
おすすめの動画＆記事
広背筋を鍛えて引き締まった背中を手に入れる！「ダンベルベントオーバーロウ」の正しいやり方【15回×3セット】
正しい「プランク」は30秒でも効果的！腹筋を割る体幹トレーニング
背中の筋肉「広背筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント
＼もう一度動画でおさらい／
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
