2022年1月26日

【2分】自重の背筋トレーニング。道具いらずで背中の筋トレ (2/2)

③ヒップリフトブリッジ

　腹筋をはじめ、背筋や太ももなどを鍛える体幹トレーニング「ヒップリフトブリッジ」。基礎代謝アップ効果が期待できるので、効率的にダイエットを行ないたい方にもおすすめのメニューです。

正しいやり方

1. 仰向けになる

2. 両肘をついて上半身を起こし、腕を肩幅に広げる

3. お尻を限界まで上げ、つま先を立てる

実施回数

30秒×3セット

ポイント

・体が「くの字」になるように、お尻を高く上げる
・お尻を上げたときはつま先を見る

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・腹筋
・背筋
・大腿四頭筋　etc…

背中を構成する筋肉

　背中についている筋肉は複数あります。代表的な筋肉としては、脇から腰にかけて走行している「広背筋（こうはいきん）」、背骨の両脇に走行している「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」、首から背中の真ん中あたりまで走行している「僧帽筋（そうぼうきん）」が挙げられるでしょう。

　僧帽筋には、肩甲骨を動かしたり、逆に肩甲骨を安定させ固定するという働きがあります。広背筋は開いた腕を閉じたり後ろに挙げたり、引っ張る動作の時に力を発揮し、脊柱起立筋はカラダを安定させるため常に働いています。

　それぞれ違う働きを持っているため、鍛えるエクササイズも異なります。バランスのよい広い背中を作るためには、背中の筋肉は個別に鍛えていく必要があります。

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＼もう一度動画でおさらい／

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞

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