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生理前、食欲が止まらない!ダイエット中に「PMSで食べ過ぎ」がきたときの対処法 

 体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

 今回は女性が悩む「生理期間の食欲」について。生理期間に異常な食欲に見舞われ、いくら食べても満足しないという女性は多いのではないでしょうか。生理前、生理中、そして終わった後とタイミングはそれぞれですが、せっかくダイエットでカロリーコントロールを続けても、生理期間で食べすぎを繰り返していては、毎月リセットされかねません。なにか良い対処法はあるのでしょうか。

Q.生理前後に異常なほど食欲が出て、つい食べ過ぎてしまいます。毎月繰り返しており、ダイエットがリセットされてしまいます。何か良い方法はあるでしょうか?

A.食欲から気を紛らわせる代替行動を行う、低カロリー食材を活用するなどがおすすめです。

 女性の体内では、生理周期に応じてホルモンの分泌量や割合が大きく変化します。

 女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があります。エストロゲンは卵胞ホルモンとも呼ばれ月経後〜排卵期くらいに多く分泌されます。それに対し、黄体ホルモンであるプロゲステロンは排卵後に分泌量がピークを迎えます。これらのホルモンバランスの変動が起こることで、生理前に心身の不調、いわゆるPMS(月経前症候群)が生じると言われています。PMSの症状や程度には個人差がありますが、そのひとつに”食べすぎ”があります。

どれくらいからが「食べすぎ」になるの?

 はっきりとした食べすぎの基準はありませんが、PMSによる影響が考えられる指標として「体重の変動幅がPMS期間でない時よりも大きい」「満腹を感じているのに満足できず、食べる」「気分が悪くなるまで食べてしまう」などが挙げられます。

 PMSの程度は人により個人差が大きいため、日頃から生理周期と、自身の食欲や嗜好との関係をモニタリングなどしてみると良いかも知れません。

生理前の食べすぎ、我慢しないとやっぱり太る?

 基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回らない状態がキープできていれば、太ることはありません。よって、その逆の状態が続けば体重は増えてしまうでしょう。

 先述のとおり、生理中はホルモンバランスの変化により、そうでない時期よりも食欲のコントロールがしにくいときもあると思います。ですが、食べたいものをガマンしすぎたストレスでさらなる食べすぎにつながってしまうのもよくありません。ですので、食べたいものを1日の推定エネルギー必要量(体重を維持するのに必要なカロリー)内で食べるような工夫をするようにしましょう。

 1日でのカロリー調整が難しい場合は、2〜3日単位で上記のカロリー摂取範囲内に収まるように食事されてみてもいいと思います。ご自身の体調と相談のうえ、相性のいい方法で試してみてください。

生理前の食べすぎがひどいとき、気持ちを落ち着かせるおすすめの方法

 生理前は、食べすぎだけでなくイライラやカラダの倦怠感を感じるなど、さまざまな不調が出やすい方もいらっしゃいます。そんなときは、以下のことをできる範囲で取り入れてみてください。

・自分の好きなことに没頭する
・ホットドリンクを飲む
・アロマテラピーや半身浴などをする
・気持ちいいと感じる範囲でストレッチやヨガをする
・睡眠を十分にとる

 食べ物のことばかり考えてしまい食欲が抑えられなかったり、イライラが溜まるようなら、自分の好きなことに没頭するのがおすすめです。まずは「食べる」ことからいったん距離を置き、気持ちを落ち着けましょう。

 副交感神経を優位にすることで身体はリラックスした状態になります。ホットドリンクや半身浴で身体を温めたり、ストレッチやヨガをすることで副交感神経を優位にする効果が期待できます。

 また、十分な睡眠は体調だけでなく、神経のコントロールにも必要な要素となります。睡眠時間をしっかりと確保することも意識してみましょう。

とりあえず口さみしいとき、どうしたらいい? 生理前じゃなくてもつい食べ過ぎてしまうときの対処法

 口さみしいときは、食欲と置き換わる別の行動を行って気を紛らわせたり、低カロリーな食品などを口にしましょう。具体例は以下の通りです。

低カロリーな食品例

・水
・炭酸水
・ミント味のガム
・ノンカフェインのホットドリンク
・豆腐
・茎わかめ
・あたりめ
・ところてん
・おしゃぶり昆布
・さしみこんにゃく など

食欲と置き換わる別の行動例

・軽い運動(散歩やジョギングなど)
・ストレッチ
・ショッピング
・読書 など

 上記は、生理前に限らず食べすぎを防止するための方法としても活用できます。気持ちを落ち着かせる方法と合わせて行うと、よりPMSの症状をおだかやにする手助けになるかも知れません。

 先でもお伝えしたとおり、「食べすぎ」にPMSが関係していることも多いです。ご自身のPMSの期間を把握するために、日頃から基礎体温をつけてみるのがオススメです。一般にPMSの症状が出やすい時期は、生理の10〜3日前と言われています。低温期に比べて基礎体温が0.3~0.6℃くらい上昇する時期がそれにあたります。

 次の生理のタイミングが予測できれば、PMSの症状が出る時期にあらかじめ対策をとることもできると思います。以上でお伝えした事項をふまえ、食欲コントロールにお役立てください。

[プロフィール]
瀧川みなみ(たきかわ・みなみ)
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

\マッスルデリのお知らせ/

マッスルデリは管理栄養士監修のお食事を冷凍宅配でお届けしています。レンジで温めるだけで高タンパク低カロリーな、栄養バランスの整った食事を取れるのでダイエットやボディメイクに最適です。50種類の豊富なメニューで飽きずに継続いただけます。

高たんぱく×豊富なメニュー

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記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/

<Text:編集部>

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