• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • 健康
  • 夜遅くの夕食、なにを食べるのがおすすめ?ポイントは3つ|マッスルデリ管理栄養士が解説

夜遅くの夕食、なにを食べるのがおすすめ?ポイントは3つ|マッスルデリ管理栄養士が解説

 体を鍛えている筋トレ民も、細くなりたいダイエット民も、時には食べすぎ、飲みすぎることもあるでしょう。どうやったらリカバリーできるのか。ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・瀧川みなみさんに、よくあるギモンを聞いてみました。

 習い事や残業などが続き、遅い時間にしか夜ごはんを食べられないとき、どんなメニューがおすすめなのでしょうか。寝る数時間前に食べると太るだとか、睡眠の質が悪くなるといったウワサもあるようですが……。

Q.残業などで帰宅が遅くなったとき、夕食におすすめのメニューを知りたいです。いつも夜遅くに帰り、補食を挟む時間もあまりとれないライフスタイルです。

A.意識したい3つのポイントとともに、具体的な食べ物を挙げていきます。

 夜、寝る前に食欲に任せて食べてしまうと、以降は寝るだけなので摂取カロリーが消費されずカラダに脂肪として溜め込まれやすくなります。さらに、胃腸に食べ物が残った状態で寝ると、睡眠の質が落ちてしまうリスクも。

 今回は、夜遅い時間の食材選びのポイントと、おすすめ食材&メニューをご紹介します。ポイントは以下の3つ。

1.あたたかいもの
2.消化によく低カロリーなもの
3.代謝を上げてくれる(高タンパクな)もの

あたたかいものや温め成分を意識

 まずは「あたたかいもの」について。カラダが冷えると、臓器の働きが鈍くなり基礎代謝の低下につながります。一般的な生活リズムの方の消化機能は、20時ころをピークに落ちていきます。ですので、なるべくあたたかいものや、カラダを温めてくれる成分を含んだ食材を多く摂取しましょう。

 ちなみに、コーヒーやお酒は体を冷やすと言われているので摂取は控えましょう。

20時以降は消化機能が落ちてくる

 次に、「消化によく低カロリーなもの」。消化機能が落ちてくる20時以降は胃腸に負担をかけない低カロリー食材がおすすめです。これにより、睡眠の質も落ちにくくなってきます。

カロリーは同じでも、食べるものによって変化が!

 最後に「代謝を上げてくれる(高タンパクな)もの」。ダイエットやボディメイク中は、とくにタンパク質の摂取を意識しましょう。同じ摂取カロリーでも摂取する栄養素の内容によって代謝に使われるエネルギー割合が変わってきます。

 各栄養素を摂取した場合、たんぱく質のみを摂取したときは約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%です。よってタンパク質が多めの食事をすると、じっとしていても消費エネルギーが稼ぎやすくなります。

 これらのポイントを踏まえ、夜はこんな食材やメニューがおすすめです。

おすすめ食材:豆腐、バナナ、もやし、きのこ類、豆乳、めかぶ、もずく、鶏肉(皮なし)、ゆでたまご、味噌汁、無調整豆乳、納豆、ギリシャヨーグルト など

おすすめメニュー:味噌汁、野菜スープ、雑炊、たまご粥 など

 飲み物では、白湯やホットミルク、ノンカフェインのお茶などがおすすめです。夜遅くに夕食を食べるときは、上手に栄養摂取してくださいね。

[プロフィール]
瀧川みなみ(たきかわ・みなみ)
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。青山学院大学文学部卒業後、専門学校で調理師、食生活アドバイザー、栄養教諭を取得。専門学校卒業後は大手外食企業で働きながら管理栄養士を取得。接客、店舗管理、副料理長を務めたのち本社の商品企画・開発部門でデザートメニューの商品開発をおこなう。その後、クラウドレストランを運営するベンチャー企業に転職し、8ブランドの立ち上げを実現。より多くの人に向けて体・健康づくりの手伝いがしたいと思い、Muscle Deliに入社。商品開発、栄養指導、レシピやコラム作成等を担当。プライベートでは料理教室や食事に関するセミナーなどのイベントを主催。

\マッスルデリのお知らせ/

マッスルデリは管理栄養士監修のお食事を冷凍宅配でお届けしています。レンジで温めるだけで高タンパク低カロリーな、栄養バランスの整った食事を取れるのでダイエットやボディメイクに最適です。50種類の豊富なメニューで飽きずに継続いただけます。

詳細をチェックする

記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

ランキング

  • 最新

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -