【鶏胸肉100gのカロリー＆タンパク質】皮あり・皮なしの違い。効果的な食べ方とは［管理栄養士監修］ (5/5)

鶏むね肉の効果的な食べ方。栄養素を無駄なくとるコツとは

必要なたんぱく質量や、効率の良いとり方を学んだところで、鶏むね肉のおすすめの食べ方について聞いてみました。

「鶏むね肉は、淡泊な味わいながら旨味成分が多く含まれています。鶏ハムは栄養価も旨味もぎゅっと包み込めるのでおすすめです。鶏ハムを使ったサンドウィッチや野菜と合わせてパパっとおかずにすると、たんぱく質の摂取はもちろん他の栄養素も一緒に摂ることができます。またみそ汁やスープも、野菜やきのことともに食べやすいことはもちろん、鶏むね肉の栄養素を逃さず摂ることができます。汁もので胸肉を使う際は、そぎ切りにして最後に加えて蓋をし、予熱で10分ほど蒸らしながらじっくり火を通すと、ふっくらやわらかく召し上がれます」（三城先生）

ここで、鶏むね肉をおいしく食べる調理法について教えてもらいました。硬くなりやすいむね肉ですが、柔らかくする簡単な方法があります。

フォークや包丁で穴をあけ、加熱時間を短くする
そぎ切りして筋繊維を断ち切り、加熱で筋肉が縮むのを防ぐ
塩麹やマヨネーズ、ヨーグルトなどに漬け込む
刻んだ舞茸に漬け込んだり、舞茸と一緒に料理する

「肉に脂肪が少ないため、調理によって水分が出てパサつきを感じてしまいます。そのため加熱時間を短くし、水分を逃さないようにした処理をすることや筋繊維が縮むのを防ぐ、調味料や食材につけてたんぱく質を分解するなどの方法があります」（三城先生）

お肉は柔らかくできても、商品によっては特有の臭みを感じることもあります。これについても有効な方法があります。

「臭みはドリップと脂肪の酸化によって感じます。塩を振って10分ほどおき、出た水分をキッチンペーパーでふき取ってみてください。また酒を振って10分ほど置くだけでも臭みが取れます。生姜やにんにくなど、香りがある食材と一緒に料理をするという方法もあります」（三城先生）

ちなみに先述したブランド鶏肉は、臭みが少ないのが特長。とくに“森林どり”は食肉科学技術研究所で実施した検査で臭みが少ないと評価を受けているので、臭み抜きが面倒な人は選択肢のひとつにしてみては。

逆に太るかも⁉ 注意したい食べ方とは

ヘルシー食材である鶏むね肉ですが、食べ方によっては当然太ることもあります。とくに油を吸いやすい調理方法には要注意！

「唐揚げや炒め物との相性もよい鶏むね肉ですが、吸油率が高まると脂質量が増えます。唐揚げは週1回にする、炒め物の際はテフロンのフライパンを使い、油を使わない、または鶏ハムのように事前に加熱をしておき、最後にさっと加えるだけなど料理方法を工夫すると、いろいろなメニューで楽しめます」（三城先生）

唐揚げはつい食べ過ぎてしまいますものね……ちなみに鶏むね肉を食べ過ぎたときのデメリットは。

「鶏肉に限らず、たんぱく質は1日に0.9～1.0g×体重㎏の摂取量が目安です。鶏肉としての上限は決まっていませんが、たんぱく質が多い食事を続けると腸内環境が乱れ、便秘やおならが臭くなるなどが考えられます。また、たんぱく質を多く摂っても筋肉や細胞になるわけではなく、過剰分は中性脂肪になります。1食の献立でのバランスや1日、1週間でさまざまな食材を取り入れながら、鶏むね肉は1日1食ほど取り入れるとよいと思います。

鶏むね肉だけに頼るのではなく、魚や卵などいろいろな食品からもたんぱく質を摂取することで、効率のよい身体づくりに役立ちます。くれぐれも3食サラダチキンだけ、なんてメニューはNGですよ。

関連記事：管理栄養士が伝授！スーパーにある「鶏むね肉」の選び方3カ条

[教えてくれたのは]
三城円（さんじょう・まどか）
管理栄養士。日本パーソナル管理栄養士協会代表理事。自身のダイエット・摂食障害の経験から、ひとりで苦しんでいる人が多いことを知り“パーソナル管理栄養士”として独立。“食べながらやせる”を基本とし、ダイエット、アスリート、摂食障害で悩む方々、のべ 1万人以上の食事サポートを実施。現在は、パーソナル管理栄養士の全国ネットワークづくりも行っている。