鶏胸肉100gのカロリー、たんぱく質はどれくらい？鶏むね肉をダイエット＆筋トレに役立てるコツ［管理栄養士監修］ (1/4)
- 健康
- 2023年4月19日
筋トレやダイエットなど、ボディメイクをがんばる人がヘビロテしているであろう食材「鶏むね肉」。安いし、たんぱく質が多い食べ物だからと何気なく食べていませんか？ 思っている以上に栄養素が豊富で、さまざまなレシピにも活用しやすい食材なのです。
鶏むね肉をもっと好きになる栄養マメ知識をお届けするとともに、「鶏むね肉は硬い、パサパサしてるから好きじゃない」という人にも、お肉を柔らかくする簡単ポイントなどを、管理栄養士の三城円先生から教えてもらいました。
鶏むね肉の栄養価とカロリー
まずは身体づくりをしている人が気になるであろう、鶏むね肉のカロリーや栄養成分について。皮つき、皮なしでは大きな違いがあります。
「一般的な鶏むね肉は、皮つきの若鶏です。エネルギー量は鶏むね肉（若鶏・生）の皮つき100gあたり133kcal、皮なしは105kcalと28kcalの差があります。鶏の皮に脂質が多く含まれているため、皮つきの鶏むね肉の脂質は5.9gに対して、皮なしの鶏むね肉の脂質は1.9gと大きく差があります。糖質とたんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギー量、脂質は1gあたり9kcalですので、脂質の量が多い皮つきはエネルギーも大きくなります」（三城先生）
皮つきだとカロリー・脂質が多い。カリカリの鶏皮揚げや、パリッと皮ごと焼いた鶏むね肉ステーキが好きな人にはドキッとする結果です。
ということは、基本的に鶏むね肉の皮は剝がして食べたほうがいいのかも……と思ってしまいますが、鶏皮にもさまざまな栄養素が含まれています。
「『脂質が多い』と謙遜されがちな鶏の皮には、皮膚や粘膜の機能や、細胞の成長に関係するビタミンAが多く含まれています。ビタミンAが不足すると、肌の乾燥、胎児の奇形などにつながると言われています。美しい肌を保つ働きや筋細胞を維持向上するためには欠かせない栄養素です」（三城先生）
皮なしのほうが脂質が4gも低いので、つい徹底的に剥いでしまいやすいですが、鶏皮には鶏皮のメリットがあるのですね。
「たんぱく質の量は、皮を除いたぶん、皮なしのほうが多く含まれています。しかし上記の理由よりたんぱく質の量だけではなく、ビタミンAの補給にも皮も上手に取り入れましょう」（三城先生）
部分的にではなく、全体的な栄養バランスで見ることが大切。鶏むね肉のカロリーや栄養素の数値は以下の通りです。
|
エネルギー（kcal） |
たんぱく質 （g） |
脂質 （g） |
糖質 （g） |
ビタミンA （μg） |
ビタミンB6 （mg） |
|
|
若鶏肉 むね 皮あり 生 100gあたり |
133 |
21.3 |
5.9 |
0.1 |
18 |
0.57 |
|
若鶏肉 むね 皮なし 生 100gあたり |
105 |
23.3 |
1.9 |
0.1 |
9 |
0.64 |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
鶏むね肉に期待できるメリットとは
鶏むね肉は、ボディメイク中の人だけでなく、忙しい現代人にうれしいメリットが数多くあります。
