ウェルネスフード
2023年12月21日
【痩せる朝ごはん】ダイエット中はコレ！コンビニ推し7商品 (1/2)
「ダイエット中は、出来るだけ食べない方が良い」と思って、朝ごはんを抜く人がいますが、実はNGです……！ ダイエット中でもしっかり朝ごはんを食べて、痩せやすい体を目指しましょう。とはいえ、何を食べれば良いかわからない人も多いでしょう。
そこで、管理栄養士の免許を持つヨガインストラクター監修の元、痩せる朝ごはんのポイントをご紹介！ おすすめの食べ物や時短＆簡単に作れるメニューなども解説します。
目次
痩せる朝ごはんの5つのポイント
ダイエット中、どんなことを意識して朝ごはんを選べば良いか迷いますよね。そんな時は以下の5つのポイントを参考にしてください。
ポイント① 炭水化物＋たんぱく質を摂る
痩せる朝ごはん選びのポイントとして大事なのが、栄養バランスの良い食事を心がけた上で、炭水化物とたんぱく質の両方を摂るということです。両方を摂ることのメリットは、以下の通りです。
- 腹持ちが良いため、間食を防げる
- 食事誘発性熱産生により代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼効率が上がる
- 筋肉を維持でき、脂肪燃焼効率が上がる
- 血糖値の上昇を穏やかにできる
▼炭水化物とたんぱく質の特徴
| 炭水化物 | ・日常的な活動や運動に必要なエネルギー源になる ・消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良い ・セロトニンという神経伝達物質の生成に関与しており、ストレス軽減やリラックス効果がある |
| たんぱく質 | ・筋肉、肌、髪、爪など、体の組織を作る栄養素 ・筋肉の維持と成長に重要な役割を果たす ・体の修復に必要な栄養素でもあり、代謝を高める効果がある |
ポイント② 咀嚼できるものにする
食欲がある人は、スムージーやヨーグルトなど、あまり噛まずに食べられるものより、咀嚼できるものを朝ごはんに選びましょう。
食べ物をよく咀嚼することで、以下のようなメリットが得られます。
- 食べる速度を遅らせることができ、過食を防げる
- 消化酵素の働きが活性化し、消化吸収がスムーズになる
- 食事の満足度が高まる
- 食事誘発性熱産生が高くなり、エネルギー消費効率が上がる
ポイント③ 食欲がない場合は食べやすいものにする
ポイント②で「咀嚼できるものが良い」と紹介しましたが、朝起きてすぐは食欲がない人もいるでしょう。そんな人は、ご自分が食べやすいものをチョイスしましょう。
例えば以下などがおすすめです。
- ヨーグルト
- フルーツ
- お味噌汁
- プロテイン飲料
何も食べないで過ごすよりは、何かしら口にした方が良いです。食欲がなくても、胃を緩やかに刺激し、エネルギーを補給しましょう。
▼ この記事も読まれています
【最強＆即効性】疲労回復にいい食べ物＆飲み物（コンビニ編）
ポイント④ 温かいものを食べる
朝ごはんは冷たいものより、温かいものを食べることをおすすめします。温かい食べ物を食べることで、体温が上昇し、基礎代謝が活発化すると考えられます。
また、胃や消化器官の血流が良くなり、消化活動が促進されます。これにより、朝食後の胃の不快感や胃もたれを軽減できるでしょう。
ポイント⑤ 500kcal以内に収める
性別・体格・活動レベルによって個人差がありますが、朝ごはんは300〜500kcal程度にしましょう。
朝ごはんは1日の最初の食事です。あまりにも低カロリーだと、体へのエネルギー補給が不十分になり、代謝が向上する効果が薄れてしまいます。
▼朝食によく食べられる食べ物のカロリー目安（100gあたり）
| お米 | 156 kcal |
| 食パン | 264 kcal |
| 卵 | 151 kcal |
| 納豆 | 200 kcal |
| ソーセージ | 321 kcal |
カロリーだけではなく、ビタミンや食物繊維は摂れているか・1つの食材に偏った食事ではないかなどもチェックしましょう。
【OK】朝ごはんに向いている食べ物
- 穀物類
：白米・玄米・オートミールなど - たんぱく質が豊富なもの
：魚類・卵・乳製品など - 食物繊維が豊富なもの
：野菜類・果物類など - 温かいスープ系
【NG】ダイエット中は避けたい食べ物
- 加工肉（ベーコンやソーセージなど）
：脂質や塩分が多いため - 菓子パンや甘いお菓子
：糖分を多く含み、血糖値が急上昇するため - インスタント食品
：脂質や塩分や糖分が多いため - 砂糖が入った飲み物（ジュースやコーラなど）
：満腹感を得にくいのに、高カロリーなため - 揚げ物
：脂質が多いため。また消化に時間がかかり、胃もたれの可能性があるため
時短＆簡単！ 痩せる朝ごはんメニュー＆レシピ7選
忙しい朝でも時短で簡単にできる、痩せる朝ごはんメニューを7つご紹介します。管理栄養士の免許を持つヨガインストラクター・原さんからのコメント付きです。
メニュー① グリーンスムージーボウル
※画像はイメージです
材料
- バナナ：1本
- ほうれん草：適量
- アボカド：半分
- アーモンドミルク：100ml
- グラノーラ（トッピング用）：お好みで
- カットフルーツ（トッピング用）お好みで
作り方
- ミキサーに、バナナ、ほうれん草、アボカド、アーモンドミルク入れて、混ぜ合わせる
- ボウルに注ぎ、グラノーラとカットフルーツをトッピングして完成
カロリー（目安）
約300～400kcal
栄養士さんからのコメント
グリーンスムージーボウルは、野菜や果物を組み合わせた栄養豊富な朝食です。ここにプロテインパウダーを追加するとタンパク質を摂取できるので、そのレシピもおすすめです。
メニュー② オートミールとベリーヨーグルトパフェ
※画像はイメージです
材料
- オートミール（ロールドオーツがおすすめ）：1/2カップ
- 低脂肪ヨーグルト：200g程度
- ミックスベリー：適量
- 蜂蜜：小さじ1
作り方
- オートミールをボウルに入れる
- ボウルにヨーグルト入れて、ミックスベリーをトッピングする
- ②を冷蔵庫で5分程度冷やす
- 最後に蜂蜜をかけて完成
カロリー（目安）
約350～450kcal
栄養士さんからのコメント
オートミールは食物繊維やミネラルが豊富！ さらに、ヨーグルトとの組み合わせで満腹感を得られます。ベリーは抗酸化作用があり、ビタミンやミネラルも含まれています。蜂蜜の量は適度に抑え、糖分の摂取量に気を付けましょう。
メニュー③ 焼きトマトスクランブルエッグ
※画像はイメージです
材料
- ミニトマト：5個
- 卵：2個
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩とこしょう：お好みで
作り方
- ミニトマトを半分に切る
- フライパンにオリーブオイルを入れて、軽く火が通るまでトマトを炒める
- 卵をボウルに割り入れ、塩とこしょうで味を調える
- ②とは別のフライパンで、スクランブルエッグを作る
- スクランブルエッグの上に焼きトマトを盛り付けて完成
カロリー（目安）
約200～250kcal
栄養士さんからのコメント
トマトからはリコピンやビタミンCが摂取できます。卵からは、良質なタンパク質を摂取できます。
メニュー④ グリーンオムレツ
※画像はイメージです
材料
- 卵：2個
- ほうれん草：適量
- 玉ねぎ：1/4個
- 低脂肪チーズ：適量
- 塩とこしょう：お好みで
作り方
- 卵をボウルに割り入れ、塩とこしょうで味を調える
- ほうれん草をひとくちサイズ、玉ねぎをみじん切りにする
- フライパンでオリーブオイルを熱し、ほうれん草と玉ねぎを炒める
- 炒めた野菜に卵を注ぎ入れ、広げてオムレツ状になるように焼く
- ④の上に低脂肪チーズを散らし、チーズが溶けるまで加熱する
- お皿に盛り付けて完成
カロリー（目安）
約250～300kcal
栄養士さんからのコメント
ほうれん草から、鉄分や食物繊維を摂取できます。チーズを入れすぎるとカロリーの過剰摂取につながるので、量には注意が必要です。
メニュー⑤ サーモンと大葉の丼ぶり
※画像はイメージです
材料
- サーモン（刺身用）：適量
- 大葉：数枚
- ご飯：お茶碗1杯分（約150g）
- ごま油：小さじ1
- 醤油：小さじ1
作り方
- 大葉を水洗いし、水気を切る
- サーモンを細切りにする
- 大葉をみじん切りにする
- ご飯の上にサーモンと大葉をのせる
- ごま油と醤油を混ぜ合わせてタレを作り、④の上にかけて完成
カロリー（目安）
約450～500kcal
栄養士さんからのコメント
大葉はビタミンやミネラルが豊富です。サーモンからは、オメガ-3脂肪酸や良質なタンパク質が得られます。
メニュー⑥ フルーツとヨーグルトパルフェ
※画像はイメージです
材料
- 低脂肪ヨーグルト：200g程度
- カットフルーツ（ベリー、バナナなど）：好きな量
- ナッツ類：好きな量
- 蜂蜜：小さじ1
作り方
- グラスにヨーグルトを入れる
- ①にカットフルーツとナッツを加える
- 蜂蜜をかけて、完成
カロリー（目安）
約250～350kcal
栄養士さんからのコメント
ヨーグルトからはカルシウムや乳酸菌が摂取できます。フルーツは、ビタミンやミネラルが豊富です。ナッツは良質な脂質を摂取できますが、過剰摂取には注意しましょう。
メニュー⑦ ベジタブルスクランブルトースト
※画像はイメージです
材料
- 全粒粉食パン：1枚
- 卵：2個
- 小さいトマト：１個
- レタスやほうれん草：1～2枚
- 塩と胡椒：適量
作り方
- 全粒粉食パンをトーストする
- 卵をボウルに割り入れ、塩と胡椒で味を調える
- ②をスクランブルエッグにする
- ①の上にスクランブルエッグ・トマト・レタスを乗せる
カロリー（目安）
約300～350kcal
栄養士さんからのコメント
全粒粉パンは、ビタミンB群と食物繊維が豊富です。トマトとレタスは、栄養価が高く、食物バランスを整えるのに役立ちます。
時間がない日はコンビニでコレを買おう
「朝は時間との闘い！」という人も少なくないでしょう。そのため、朝ごはんを準備する時間がない日もありますよね。そんな時は、コンビニで以下の商品を選びましょう。
1 2
