オートミールは体に悪い？「肝臓に負担」「脂肪肝になる」という噂は本当なのか［管理栄養士監修］ (2/3)

オートミールを食べて胃がムカムカする・腸内環境が悪化する場合は、オートミールに多く含まれている不溶性食物繊維が関係していると考えられます。

食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」があります。オートミールに含まれている不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、胃の負担になる恐れがあるため、食べすぎると胃がムカムカすることがあるのです。

しかし、不溶性食物繊維は、消化管内でかさを増し、便の量を増加させ、排便を促す効果が期待できる体に良い栄養素です。胃がムカムカする人は、以下の対処法を実施してみましょう。

胃がムカムカする人への対処法

• オートミールの摂取量を減らす
• オートミールをしっかりふやかす　など

管理栄養士直伝！ オートミールの胃に優しいレシピ

オートミールを食べて胃がムカムカする人は、以下の胃に優しいレシピを試してみてください。少ない材料で簡単に作れるので、お料理初心者さんにもおすすめです。

管理栄養士・田中さんによる「消化器症状を抑える」ポイント

・適量を調理する（1食30g）
・消化に良い状態にするためふやかす
・脂質を抑える

レシピ①　レンチン卵雑炊風オートミール

※写真はイメージです

 材料

• オートミール：30g
• 水：200ml
• 卵：１個
• 和風顆粒だし：小さじ１
• ネギや刻みのり：お好みで

作り方

1. 耐熱容器に、オートミール・水・顆粒だしを入れて、混ぜ合わせる
2. ①にラップをかけて、600ｗで1分半加熱する
3. 1分半後、容器を一度取り出し、溶き卵を合わせる
4. 再びラップをして、600ｗ2分ほど加熱する
5. 最後にお好みでネギや刻みのりを加えて完成！

レシピ②　豆乳リゾット風オートミール

※写真はイメージです

材料

• オートミール：30g
• 無調整豆乳：200ml
• 卵：１個
• 粉チーズ：大さじ１
• 塩：2つまみ
• コンソメ：小さじ1/4
• 乾燥パセリ：お好みで

作り方

1. 鍋に、オートミール・豆乳・塩・コンソメを入れて弱火で5分程煮る
2. 溶き卵を回し入れて、チーズを加えて混ぜ合わせる
3. 器に盛って、パセリをお好みで振って完成！

レシピ③　サムゲタン風オートミール

※写真はイメージです

材料

• オートミール：30g
• 水：300ml
• ネギ：40g
• ほぐしチキン（サラダチキンなどでも可）：50～80g
• にんにく・生姜チューブ：各少々
• 料理酒：少々
• 鳥ガラ顆粒だし：小さじ１
• 塩：ひとつまみ
• コショウ：お好みの量

作り方

1. ネギを食べやすい大きさに切る
2. 鍋に塩コショウ以外の材料をすべて入れ、中火で3～4分加熱する
3. 器に盛りつけて塩・コショウを振って完成！

おさらい！ オートミールのメリット

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