食用ひまわりの種の栄養と食べ方、食べ過ぎライン。殻付き食レポも！ (1/2)

ハムスターや鳥のえさに使われる「ひまわりの種（サンフラワーシード）」。実は、海外では食用ひまわりの種がよく食べられていて、とくにアメリカのメジャーリーグではおなじみのお菓子です。メジャーリーガー大谷翔平選手もよくベンチで食べているのが見られました。

この食用ひまわりの種、栄養豊富でダイエット効果も期待でき、健康を維持するためのさまざまなメリットがある食材なのです。

そんなひまわりの種の栄養とカロリー、おすすめの食べ方などを、薬剤師・山形ゆかりさんに教えていただきました。

ひまわりの種（食用）にはどんな栄養が含まれている？

ひまわりの種に含まれるリノール酸は、血液をさらさらに、コレステロール濃度を下げる働きがあり、生活習慣病の予防に役立つ栄養素です。

また、たんぱく質やミネラル、ビタミン類も豊富に含んでいるため、抗酸化作用や貧血の予防に役立つなど、美容や健康の維持に必要な栄養素をまとめて摂取できます。

ひまわりの種は筋肉にいい？ 筋トレユーザーにどんなメリットがあるのか

たんぱく質を約20%含むひまわりの種は、筋トレユーザーの間食に適しています。筋力トレーニングに取り組む人は、一日あたり体重×1.4〜2.0gのたんぱく質を摂取する必要があるといわれています。

ただ必要量を食べるだけではなく、一日を通してバランスよく摂取することが重要です。

そこで、毎回の食事やトレーニング前後のプロテインの摂取に加え、間食をひまわりの種にすることで、たんぱく質を摂取する機会を増やすことができます。

とはいえ、ひまわりの種はカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。

ひまわりの種はダイエット中のおやつにもおすすめ

腹持ちがよいひまわりの種は、ダイエット中の間食にも適しています。チョコレートやポテトチップスなど、高カロリーの間食を摂る機会が多い人は、ひまわりの種に置き換えるのがおすすめです。

しかし、ひまわりの種だけでダイエットできるわけではありません。摂取カロリーの調整やバランスのよい食生活、適度な運動などのサポートのひとつとして活用しましょう。

食べ過ぎにはやはり注意

先述の通り、ひまわりの種自体はカロリーが高いため、食べ過ぎるとかえって体重増加の原因となる可能性があります。

間食に適した200キロカロリー以内（大さじ1〜2杯程度）の量に抑え、食べ過ぎないよう注意が必要です。

ひまわりの種のカロリーと栄養素

ひまわりの種（可食部100g）

エネルギー 603kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 56.3g
糖質 17.2g
食物繊維 7.9g
鉄 3.6mg
亜鉛 5.0mg
ビタミンB1 1.72mg
ビタミンE 12.0mg

※参考：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

ひまわりの種は、可食部100gに対してタンパク質を約20％も含んでいます。さらにミネラルやビタミン類も豊富なのが嬉しいところ。

カロリーは高めなので、食事量を多くとれない人の間食にも良さそうです。

実際に食べる量で考えてみる

ひまわりの種は10粒（殻つき）で約2g。写真の量でようやく10gです。

一度に食べる量は多くても30gほどと考えると、カロリーは約182kcalほど。しかも上記の栄養成分表は殻なしのものなのでもう少し低くなりそうですね。

ヒマワリの種はどんな味？

柔らかく、スライスアーモンドのような味を感じました。おつまみ用としてBBQ味などがついていることも。

ひまわりの種の食べ方。殻の簡単な剝き方、取り方をレクチャー！

栄養価の高いひまわりの種ですが、どのように食べたらいいのかわからない人も多いのではないでしょうか。ひまわりの種の基本的な食べ方をご紹介します。