ウェルネスフード

2024年2月22日

食用ひまわりの種の栄養と食べ方、食べ過ぎライン。殻付き食レポも！

ハムスターや鳥のえさに使われる「ひまわりの種（サンフラワーシード）」。実は、海外では食用ひまわりの種がよく食べられていて、とくにアメリカのメジャーリーグではおなじみのお菓子です。大谷翔平選手もよくベンチで食べているのが見られました。

この食用ひまわりの種、栄養豊富でダイエット効果も期待でき、健康を維持するためのさまざまなメリットがある食材なのです。

そんなひまわりの種の栄養とカロリー、おすすめの食べ方などを、薬剤師・山形ゆかりさんに教えていただきました。

ひまわりの種（食用）にはどんな栄養が含まれている？

ひまわりの種に含まれるリノール酸は、血液をさらさらに、コレステロール濃度を下げる働きがあり、生活習慣病の予防に役立つ栄養素です。

また、たんぱく質やミネラル、ビタミン類も豊富に含んでいるため、抗酸化作用や貧血の予防に役立つなど、美容や健康の維持に必要な栄養素をまとめて摂取できます。

ひまわりの種は筋肉にいい？筋トレユーザーにどんなメリットがあるのか

たんぱく質を約20%含むひまわりの種は、筋トレユーザーの間食に適しています。筋力トレーニングに取り組む人は、一日あたり体重×1.4〜2.0gのたんぱく質を摂取する必要があるといわれています。

ただ必要量を食べるだけではなく、一日を通してバランスよく摂取することが重要です。

そこで、毎回の食事やトレーニング前後のプロテインの摂取に加え、間食をひまわりの種にすることで、たんぱく質を摂取する機会を増やすことができます。

とはいえ、ひまわりの種はカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。

ひまわりの種はダイエット中のおやつにもおすすめ

腹持ちがよいひまわりの種は、ダイエット中の間食にも適しています。チョコレートやポテトチップスなど、高カロリーの間食を摂る機会が多い人は、ひまわりの種に置き換えるのがおすすめです。

しかし、ひまわりの種だけでダイエットできるわけではありません。摂取カロリーの調整やバランスのよい食生活、適度な運動などのサポートのひとつとして活用しましょう。

食べ過ぎにはやはり注意

先述の通り、ひまわりの種自体はカロリーが高いため、食べ過ぎるとかえって体重増加の原因となる可能性があります。

間食に適した200キロカロリー以内（大さじ1〜2杯程度）の量に抑え、食べ過ぎないよう注意が必要です。

ひまわりの種のカロリーと栄養素

ひまわりの種（可食部100g）

エネルギー 603kcal
たんぱく質 20.1g
脂質 56.3g
糖質 17.2g
食物繊維 7.9g
鉄 3.6mg
亜鉛 5.0mg
ビタミンB1 1.72mg
ビタミンE 12.0mg

※参考：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』

ひまわりの種は、可食部100gに対してタンパク質を約20％も含んでいます。さらにミネラルやビタミン類も豊富なのが嬉しいところ。

カロリーは高めなので、食事量を多くとれない人の間食にも良さそうです。

実際に食べる量で考えてみる

ひまわりの種は10粒（殻つき）で約2g。写真の量でようやく10gです。

一度に食べる量は多くても30gほどと考えると、カロリーは約182kcalほど。しかも上記の栄養成分表は殻なしのものなのでもう少し低くなりそうですね。

ヒマワリの種はどんな味？

柔らかく、スライスアーモンドのような味を感じました。おつまみ用としてBBQ味などがついていることも。

ひまわりの種の食べ方。殻の簡単な剝き方、取り方をレクチャー！

栄養価の高いひまわりの種ですが、どのように食べたらいいのかわからない人も多いのではないでしょうか。ひまわりの種の基本的な食べ方をご紹介します。

殻を上手に剝くコツ

ひまわりの種の殻を上手に剥くにはコツがあります。ひまわりの種の前と後ろを1回ずつ噛むと、きれいに殻を取り外せますよ。

まず、ひまわりの種の尖っている方の先端を前歯で噛み、次に、そのまま口の中へ入れて後ろの方を噛むと、中身を取り出すことができます。

慣れるまで難しいかもしれませんが、間違えて殻も一緒に食べてしまわないよう注意しましょう。

実際に食べてみたエディターの声
「口の中に殻ごと入れ、殻の側面を嚙むとパカッと割れます。中身だけを食べ、殻は舌で出して指で摘み、取り出す。これが一番やりやすかったです」

殻を剥くの面倒！殻ごと食べちゃダメ？

ひまわりの種の殻は非常に硬いため、殻ごとは食べられません。体内で消化できないため、胃腸に負担がかかる可能性があります。

食べてみたいけれど殻を剥くのがめんどうくさいという人は、殻なしタイプがおすすめです。

1日何粒が目安？どれくらいが食べ過ぎなのか

ひまわりの種の摂取目安は、1日片方の手のひらに乗る程度の量がよいといわれています。

食べ過ぎるとどんなデメリットがある？

高カロリーな食材であるため、食べすぎてしまうと肥満の原因にも繋がってしまいます。また、リノール酸やセレンといった過剰摂取が心配される成分も含まれています。

リノール酸の過剰摂取によってアレルギー症状を引き起こしたり、セレンの過剰摂取によって吐き気や下痢、頭痛などの症状があらわれたりする可能性も。

一度に食べる量だけ小分けにするなど、食べ過ぎないように注意しましょう。

ひまわりの種はダイエット時のおやつ、おつまみにオススメ

ひまわりの種は食物繊維とたんぱく質を豊富に含むため、腹持ちがよい食材です。

小腹が空いたときに、ひまわりの種を食べて間食のし過ぎを防ぎ、無理せずダイエットを続けていきましょう。

食用ひまわりの種はどこに売ってる？

食用ひまわりの種は、スーパーやショッピングモール内の輸入雑貨食品店などで購入できます。ナッツやドライフルーツのコーナーや、お菓子作り用の材料コーナーにも置いてある可能性が高いです。

近くに食用ひまわりの種を売っているお店がない人も、Amazonなどの通販で購入できます。

ここで買いました！
「Amazonで殻なしが多く売られています。イオントップバリュ、カルディやコストコ、富澤商店で見かけたという人も。2024年2月時点では、都内イオンや成城石井にはありませんでしたが、イオンの公式オンラインストアでは売られています」

エディターが自腹で購入！味つきひまわりの種

洽洽香瓜子食用ひまわりの種

小さめサイズで、殻に味がついています。バーベキュー風味のような？知人にも配ったところ数日で完食したとのこと。

殻を剝くのが面倒くさいということが判明したので、次は殻なしを買います。

３袋セット洽洽香瓜子食用ひまわりの種向日葵の種 260g x 3袋

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洽洽

「食用ひまわりの種」と「園芸用ひまわりの種」、何が違う？

園芸用のひまわりの種には、農薬が付着している可能性があります。農薬は、栽培期間中に虫や病気を予防するために使われます。

一方、食用として販売されているひまわりの種は、人が食べることを前提としているため、残留農薬など、食品の安全性確認のための検査をクリアしたものとなります。

ひまわりの種を購入する際は、食用であるか事前に確認しましょう。

この記事を書いた人

あんしん漢方薬剤師　山形ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニュー開発にも携わる。「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-Youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開するなど精力的に活動している。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。