“運動すると吐き気”の原因は「スポーツ性貧血」かも。症状と対処法、おすすめの食べ物［医師監修］ (2/2)

—男性が貧血になる場合はありますか？

ありますが、女性に比べて圧倒的に少数です。鉄というのは、基本的に体の外に逃がす方法がありません。生理か、腸の粘膜が剥がれて便として出てくる。それくらいなんです。ですので、男性で『鉄欠乏性貧血』になった場合は胃潰瘍や胃がん、大腸がん、痔など、出血する病気を疑った方がいいと思います。

鉄は1日どれくらいとればいい？

1日あたりの鉄の推奨量は男性7.5mg、女性10.5mg。女性は月経によって鉄が外に出ていく機会が多く、なんと月経1回につき、18歳以上で17mgほど失われるそう。

鉄は吸収率が非常に低く、食べ物から毎日摂取したとしても、すべてが体内に吸収されているとは限りません。そのうえ月経で毎月17mgほど失われるとあっては、意識して鉄をとらないと鉄不足に陥るのも頷けます。

ですが、鉄が不足していても日常生活に大きな影響が現れないことも多く、気づかぬうちに深刻化していることも。その状態が続くとカラダに酸素が行き渡らなくなることから、ボーっとする、面倒くさい、やる気が出ないなどの悪影響が出てきます。

ネスレ「MILO（ミロ）」が今、オトナに大人気！その秘密に迫る より

自分が貧血かどうか疑うことが大切

—食生活で気をつけるべきポイントはありますか？

食材にはヘム鉄と非ヘム鉄を含んでいるものがあります。ヘム鉄はレバーや赤身の肉、マグロやカツオなどに含まれていて、吸収率が良く効率的に鉄分をとれます。非ヘム鉄は緑黄色野菜や大豆製品、貝類に含まれています。それぞれ小腸で吸収されるチャンネルが違うので、どちらもバランス良く食べることが大切です。なんでもバランス良く食べて、1日に必要とされるカロリーをしっかりとること。これが一番重要です。

ヘム鉄を多く含む食品（1食分あたり）

牛もも赤身肉（80g）　2.1mg
鶏レバー（30g）　2.7 mg
クラムチャウダー（あさり[むき身] 40g）　1.5mg

非ヘム鉄を多く含む食品（1食分あたり）

小松菜（70g）　2.0 mg
生揚げ（80g）　2.1 mg
納豆（40g）　1.3mg

ネスレ「MILO（ミロ）」が今、オトナに大人気！その秘密に迫る より

【鉄分】は【ビタミンC・動物性たんぱく質】と一緒に摂取する

鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンを作るための原料となる栄養素です。体内の鉄分が減ってヘモグロビンの量が少なくなることで、全身に運べる酸素の量が低下して貧血が起こります。これが鉄欠乏性貧血です。それを防ぐためにも鉄分を積極的に摂取したいところですが、他の栄養素と同じく、多く摂取しても体内に吸収されなければ意味がありません。

鉄分を効果的に吸収させるためには、「ビタミンC」と「動物性たんぱく質」を同時に摂取しましょう。ビタミンCは、摂取した鉄を吸収しやすい形に変えてくれる働きを持っています。また、動物性たんぱく質は、摂取した鉄分と結びつきヘモグロビンを作るために必要な原料となるのです。鉄分を効率よく摂取したい場合は、これらの栄養素を含む食材と一緒に鉄分を補給するようにしましょう。

「カルシウム」と「鉄分」の栄養吸収率を高める、効果的な食べ合わせ方 より

—貧血を避けるために、ほかに注意すべき点はありますか？

一度、自分が貧血かどうか疑ってみることが必要だと思います。先ほどもお話したように、日本人女性の大多数は『鉄欠乏』になっています。多くの人は貧血状態が日常化し、自分が貧血だと気づいていないんです。

軽い貧血のアスリートも実は大勢いて、貧血が原因で充分なパフォーマンスができていない場合もあります。しかし、それを治療することで成績が伸びることもあるかもしれません。

繰り返しになりますが、スポーツをする人が貧血になったからといって『スポーツ性貧血』でひとくくりするのは推奨しません。なにが要因なのかしっかり探り、適切な治療を行うことが大切だと思います。

関連記事：鉄分の効能と1日の摂取目安量。おすすめ食材＆レシピも紹介

［記事監修］
鈴木謙（すずき・けん）
東芝病院血液内科部長、総合内科部長、臨床検査部長。1986年東京医科歯科大学医学部卒。『貧血の人のおいしいレシピブック』（保健同人社）、『貧血の人の基本の食事』（学研パブリッシング）の医学監修も務める

＜Text：アート・サプライ＞