鉄分の効能と1日の摂取目安量。おすすめ食材＆レシピも紹介 (1/2)

私たちの体を構成する成分のひとつである「鉄」。どのような役割を果たしているかご存じでしょうか。「貧血や鉄分不足は気になるけれど、自覚症状がないから」と見過ごされがちな栄養素でもあります。

f鉄の必要量は年齢や性別によって異なりますが、鉄が多く含まれる食品や、効率的な食べ方を普段から意識しておくと、貧血の予防にもなります。

今回は、鉄の効果や種類、栄養吸収のコツ、おすすめ鉄分レシピなどをご紹介します。

「鉄」の役割とは

鉄は、体にとって必要なミネラルで、酸素を運ぶ役割があります。また、鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられ、ヘム鉄は、肉や魚などに含まれており、非ヘム鉄は野菜などから摂取できます。

ヘム鉄はタンパク質の膜で覆われているため、タンニンや食物繊維などの阻害を受けにくく、吸収率がよいという特徴があります。

鉄の効能

鉄の役割は酸素の運搬だけではありません。体にとって有益なさまざまな効能があります。

貧血予防

鉄は赤血球の材料になるため、不足すると貧血を引き起こしやすくなります。過度なダイエットや栄養バランスの偏りなどに気をつけましょう。

記憶力の低下防止

鉄は、赤血球のヘモグロビン、筋肉や肝臓、骨髄などに貯蔵されていますが、不足すると酸素が十分に供給できなくなります。すると、記憶力や集中力の低下、頭痛、疲労感、倦怠感などの症状が起こることもあります。

必要な量をしっかり摂ることで、記憶力の低下防止にもつながります。

肌や髪のダメージ補修

鉄は、コラーゲンの合成や、活性酸素を抑制する酵素の素にも関与しています。そのため、美肌維持にも必要なミネラルです。

また、髪のダメージ回復にも貢献しているため、鉄不足で酸素が行き渡らなくなると髪が細くなったり、抜けやすくなったります。

男女別！鉄の1日の摂取目安量

鉄の1日における摂取目安量は、年齢や性別により異なります。厚生労働省によると、以下の目安となっています。

男性の摂取目安量

男性の1日あたり推奨量は、18～74歳までは1日7.5mg、75歳以上で7.0mgです。

女性の摂取目安量

女性のうち、月経のある15～49歳の方は1日10.5mg、50～64歳は11.0mgが推奨されています。

また、月経のない18～64歳の方は6.5mg、65歳以上は6.0mgです。

鉄を豊富に含む食材

鉄を多く含む食材といえばレバーやほうれん草が有名ですが、ほかにも多くの食品に含まれています。

鉄分不足が気になる場合は、いくつかの食材を組み合わせるとよいでしょう。

ヘム鉄を多く含む食材

ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品、あさり、さんま、しじみなどにも多く含まれています。

ヘム鉄は吸収率が10〜20%と高いのが特徴です。

非ヘム鉄を多く含む食材

非ヘム鉄は、小松菜や豆乳、ひじきなどの植物性食品に多く含まれています。

ヘム鉄に比べて、吸収率は2〜5％と低いのですが、ヘム鉄を利用することで、非ヘム鉄の吸収もよくなります。

肉や卵、野菜や果物などと組み合わせて摂ると吸収されやすくなります。

鉄をおいしく摂取できるとっておきレシピ

鉄は、タンパク質やビタミンCなどと一緒に摂ると吸収率が上がります。旬の食材などを上手に使っておいしく取り入れましょう。

小松菜炒め

小松菜を食べやすい大きさにカットし、熱したフライパンにごま油を入れ、芯から先に炒めます。厚揚げや油揚げを合わせると、より効率よく鉄分を摂取できるでしょう。

味付けはめんつゆでもおいしくいただけます。

あさりご飯

あさりは酒蒸しにして殻をとります。このときのだしを使って、炊き込みご飯にしましょう。

あさりに加え、油揚げや椎茸、ニンジンなどお好みの食材と一緒に炊けば完成です。仕上げに小口ねぎなどをのせると綺麗です。

納豆汁

納豆を包丁で細かくして、すり鉢などで潰します。芋がら（里芋の茎を干したもの）、木綿豆腐、下ゆでしたこんにゃく、油抜きした油揚げを1cm角に切ります。

鍋にだしと具材を入れて煮立たせたら、煮汁を加えてのばした納豆を入れます。沸騰直前に火を止め、ねぎやせりを飾れば完成です。