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鉄分の効能や摂取目安量とは? おすすめ食材やレシピも紹介 (1/3)

私たちの体を構成する成分のひとつである「鉄」。どのような役割を果たしているかご存じでしょうか?

「貧血や鉄分不足は気になるけれど、自覚症状がないから」と見過ごされがちな栄養素でもあります。

鉄の必要量は年齢や性別によって異なりますが、鉄が多く含まれる食品や、効率的な食べ方を普段から意識しておくと、貧血の予防にもなります。

今回は、鉄の効果や種類、栄養吸収のコツ、おすすめ鉄分レシピなどをご紹介します。

「鉄」の役割とは

鉄は、体にとって必要なミネラルで、酸素を運ぶ役割があります。また、鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられ、ヘム鉄は、肉や魚などに含まれており、非ヘム鉄は野菜などから摂取できます。

ヘム鉄はタンパク質の膜で覆われているため、タンニンや食物繊維などの阻害を受けにくく、吸収率がよいという特徴があります。

鉄の効能

鉄の役割は酸素の運搬だけではありません。体にとって有益なさまざまな効能があります。

貧血予防

鉄は赤血球の材料になるため、不足すると貧血を引き起こしやすくなります。過度なダイエットや栄養バランスの偏りなどに気をつけましょう。

記憶力の低下防止

鉄は、赤血球のヘモグロビン、筋肉や肝臓、骨髄などに貯蔵されていますが、不足すると酸素が十分に供給できなくなります。すると、記憶力や集中力の低下、頭痛、疲労感、倦怠感などの症状が起こることもあります。

必要な量をしっかり摂ることで、記憶力の低下防止にもつながります。

肌や髪のダメージ補修

鉄は、コラーゲンの合成や、活性酸素を抑制する酵素の素にも関与しています。そのため、美肌維持にも必要なミネラルです。

また、髪のダメージ回復にも貢献しているため、鉄不足で酸素が行き渡らなくなると髪が細くなったり、抜けやすくなったります。

男女別!鉄の1日の摂取目安量

鉄の1日における摂取目安量は、年齢や性別により異なります。厚生労働省によると、以下の目安となっています。

男性の摂取目安量

男性の1日あたり推奨量は、18~74歳までは1日7.5mg、75歳以上で7.0mgです。

女性の摂取目安量

女性のうち、月経のある15~49歳の方は1日10.5mg、50~64歳は11.0mgが推奨されています。

また、月経のない18~64歳の方は6.5mg、65歳以上は6.0mgです。

鉄を豊富に含む食材

鉄を多く含む食材といえばレバーやほうれん草が有名ですが、ほかにも多くの食品に含まれています。

鉄分不足が気になる場合は、いくつかの食材を組み合わせるとよいでしょう。

ヘム鉄を多く含む食材

ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品、あさり、さんま、しじみなどにも多く含まれています。

ヘム鉄は吸収率が10〜20%と高いのが特徴です。

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