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「カルシウム」と「鉄分」の栄養吸収をよくする食べ合わせ、悪くする食べ合わせ (1/2)

 栄養を効果的に体内に取り入れるには、効果的な食べ合わせというものがあります。栄養素同士の吸収を促進・阻害させる関係性を知ることで、食材の組み合わせといった視点から料理にも活かすことができますし、栄養摂取の効率を高めることも可能です。今回はおすすめの食べ合わせについてご紹介します。

なぜ「食べ合わせ」が大切なのか

 健康バランスを考え、ビタミン、鉄分、カルシウムなどを集中して摂取しようとした経験はないでしょうか。しかし、これらを単独で摂取するよりも、他の栄養素と一緒に摂取することで吸収を促進させることができます。

 逆に吸収を阻害させてしまう食べ合わせは「合食禁(がっしょくきん)」と呼ばれ、うなぎと梅干し、てんぷらとスイカなどの組み合わせはよく知られているところです。ちなみに、うなぎと梅干しは栄養素的に見るとまったく問題はなく、実は迷信であるとされています。梅干しの酸味によって、脂分の多いうなぎを食べ過ぎないようにと考えられていたのではないでしょうか。今回はこれらの迷信としての食べ合わせではなく、栄養素という視点から解説していきます。

カルシウム・鉄分の吸収をよくする食べ合わせ

 一般の人でも不足しやすく、意識して摂取することが多いカルシウムと鉄分にターゲットを絞ってご紹介していきます。

【カルシウム】は【マグネシウム・ビタミンD】と一緒に摂取する

 カルシウムは、「マグネシウム」や「ビタミンD」を一緒に摂取することで吸収率を増やすことができます。カルシウムが骨を形成する大事な栄養素であることは、誰もが知っている通りです。しかし、カルシウムが多く含まれている牛乳や乳製品、小魚などを食べても、そのすべてを体内に吸収することはできません。牛乳・乳製品で摂取した量の50%程度、小魚は30%程度しか体内に吸収されないのです。

 カルシウムを体内に効果的に摂取させる栄養素が、マグネシウムとビタミンDです。マグネシウムは、酵素の働きを保つ働きを持っており、体内の代謝に重要な栄養素です。そのマグネシウムは骨を作る骨芽細胞に働きかけ、骨の中に入るカルシウム量の吸収を促進させ、骨の形成を助ける働きも持っています。

 ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがある栄養素です。ビタミンDは日光に当たることにより体内でも生成できます。しかし不足しやすい栄養素なので、カルシウムの吸収率を高めるためにも積極的に摂取したいところです。

【鉄分】は【ビタミンC・動物性たんぱく質】と一緒に摂取する

 アスリートの中には、貧血が起こりやすいとお悩みの選手もいるでしょう。特に若い女性アスリートには、貧血によって病院から鉄剤を処方してもらわないといけないくらい、鉄分が不足しているという選手も少なくありません。

 鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンを作るための原料となる栄養素です。体内の鉄分が減ってヘモグロビンの量が少なくなることで、全身に運べる酸素の量が低下して貧血が起こります。これが鉄欠乏性貧血です。それを防ぐためにも鉄分を積極的に摂取したいところですが、他の栄養素と同じく、多く摂取しても体内に吸収されなければ意味がありません。

 鉄分を効果的に吸収させるためには、「ビタミンC」と「動物性たんぱく質」を同時に摂取しましょう。ビタミンCは、摂取した鉄を吸収しやすい形に変えてくれる働きを持っています。また、動物性たんぱく質は、摂取した鉄分と結びつきヘモグロビンを作るために必要な原料となるのです。鉄分を効率よく摂取したい場合は、これらの栄養素を含む食材と一緒に鉄分を補給するようにしましょう。

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